Ich habe einige Vorschläge für Ihren Trainingsplan, die auf den von Ihnen angegebenen Informationen basieren:

Muskeln:

• Ihr Rücken braucht viel mehr als Kreuzheben, Kinn und Achselzucken. Sie sollten sich auf Klimmzüge anstatt auf Klimmzüge konzentrieren (wahrscheinlich mit großem Griff, um den teres major einzubeziehen, den Sie mit nichts anderem treffen). Vielleicht ein Hantelpullover. Ich würde definitiv eine Langhantelreihe oder eine einarmige Reihe hinzufügen.
• Sie überarbeiten Ihren Bizeps, indem Sie 3 Bizepsübungen (Hammerlocken, Bizepslocken und Kinn) durchführen. Ein solider Satz, vielleicht zwei, wenn Sie nicht am selben Tag zurückkehren. Ihr Bizeps wird sich zwangsläufig am Vortag engagieren.
• Ich würde vorschlagen, die Zeit unter Spannung für Ihre Beinmuskeln am Beintag mit so etwas wie einem Wandsitz zu verlängern. Vertrau mir, es wird brennen. Tolle Möglichkeit, die Beine fertig zu machen. Ich stimme auch anderen zu, dass Sie etwas tun sollten, das auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielt. Und Kälber! Du musst sie wirklich tun.
• Sie haben keine Kernarbeit / abs in Ihre Routine aufgenommen (sie sind nicht gleich). Bauchmuskeln und Kern werden nicht nur durch Sit-Ups vervollständigt. Sie sollten auf jeden Fall auch eine Routine für sie entwickeln.

• Jedes Mal eine Stunde zu lang für sechs Übungen mit drei Sätzen. Ein Satz sollte 30-45 Sekunden dauern. 60-90 Sekunden ruhen. Nennen wir das 7 Minuten pro Satz, vielleicht 40 Minuten. Halte es intensiv, aber nicht zu anstrengend, als dass es dich tötet.

Natürlich kann immer mehr gesagt werden. Aber angesichts der Informationen, die Sie zur Verfügung gestellt haben, sind dies die Dinge, die mir auffallen.

Während es insgesamt nach einem sehr guten Training aussieht, ist meine einzige Kritik das Fehlen von Beinübungen an Ihrem Beintag. Zumindest könnten Sie Wadenarbeit leisten:

Ich würde auch Entführungs- und Adduktionsarbeiten durchführen, aber das könnte mit Ihrer begrenzten Ausrüstung schwierig sein. Machst du jemals Baucharbeit? Sie haben einige schöne Ganzkörperübungen, aber es kann nicht schaden, ab und zu ein paar Crunches zu machen.

Das einzige andere, was ich vorschlagen würde, ist, es zu verwechseln. Es scheint, als hätten Sie eine Trainingsroutine gefunden und werden eine Weile dabei bleiben. Dem stimme ich nicht zu. Sie sollten Ihre Muskeln immer durch neue Übungen herausfordern. Ich versuche niemals die gleiche Übung auf die gleiche Weise zu machen! Unterschätzen Sie nicht die Nützlichkeit von Körpergewichtsübungen (Ausfallschritte, Kniebeugen, Beinheben, Liegestütze usw.). Sie könnten sogar nach draußen gehen und ein paar Sandsäcke für ein gutes Training herumwerfen.

Um einige Ihrer spezifischeren Fragen zu beantworten: b>

• Sätze / Wiederholungen klingen gut, obwohl ich mich darauf konzentrieren würde, Muskelversagen zu erreichen, im Gegensatz zu Zahlen. Versuchen Sie es einen Monat lang, ohne Ihre Wiederholungen zu zählen, und gehen Sie einfach so lange, bis Sie keine Wiederholungen mehr durchführen können. Etwas hilfreiches, um zu verhindern, dass Sie gewöhnlich Wiederholungen zählen, besteht darin, jede Wiederholung als 1 zu zählen. In Ihrem Kopf sagen Sie "1 ... 1 ... 1 ..." und so weiter. Eines der Probleme beim Zählen von Wiederholungen besteht darin, dass Sie sich manchmal darauf beschränken können, wie viel Sie tatsächlich tun können, weil Sie Ihr vorbestimmtes Maximum erreicht haben.

• Wenn Sie es sind Wenn Sie Ihre Kniebeugen und Kreuzheben richtig machen, sollten Sie stark auf Ihre Gesäßmuskulatur zielen. Denken Sie daran, Kniebeugen sind eine Übung für Hüfte und Gesäß. Versuchen Sie, ATG zu hocken (bis zum Boden). Stellen Sie sicher, dass Sie in guter Form sind, indem Sie die folgenden Videos ansehen:
  http://video.google.com/videoplay?docid=-6529481301858251744#
  Das folgende Video ist Teil 1 einer 4-teiligen Serie:
  http://www.youtube.com/watch?v=EkF9QD7oCIA

• Versuchen Sie, das Protein einzunehmen Schütteln Sie nach dem Training. Angenommen, Sie trinken Molkenprotein, dann nutzen Sie die schnellen Absorptionseigenschaften von Molke voll aus. Es wird Ihnen helfen, Ihren Körper nach einem harten Training wieder aufzufüllen.

Weitere Vorschläge: b>

• Versuchen Sie es mit einer gebeugten Reihe, um Ihre Rückenmuskulatur etwas besser zu trainieren. Klimmzüge sind gut für Bizeps und Lats. Kreuzheben ist gut für den unteren Rücken, Gesäßmuskeln und Hammies. Mit der gebogenen Reihe haben Sie ein besser abgerundetes Rückentraining.

• Schädelbrecher eignen sich hervorragend für Trizeps.

• Ich weiß, dass dies eine Frage zu Ihrem Training ist, aber denken Sie daran, dass DIÄT genauso wichtig ist wie Ihr Training. Stellen Sie daher sicher, dass Sie die richtige Ernährung erhalten.

Viel Glück!

Bei Ihren Quads und Gesäßmuskeln können Sie Ihre Kniebeuge-Haltung von Woche zu Woche zwischen nahezu und breit variieren. Das Hinzufügen gewichteter Ausfallschritte wäre eine Bewegung, die Ihre Gesäßmuskeln ein wenig stärker anvisiert. Plyometrics sind auch eine großartige Möglichkeit, um schnelles Zucken zu erreichen Muskelgruppen und Sie können auf diese Weise viele verschiedene Winkel treffen.

Ich dachte auch, dass eine Reihenbewegung für den Rücken fehlt.

Was meinen Sie mit "Schräghantel heben"? für den Serratus?
Meinten Sie einen Hantelpullover?