Ich werde Ihre Frage ein wenig seitwärts beantworten, da ich denke, dass es wichtig ist, zu beschreiben, wozu ein Aufwärmen dient, wie es verwendet wird und unter welchen Bedingungen es durchgeführt werden muss ernsthafter.

Ich versuche mich auf ein paar Dinge zu konzentrieren, wenn es um das Aufwärmen von Gewichtheben geht, und teile mein Aufwärmen in zwei Teile. Dies wäre die Phase "Ich bin gerade im Fitnessstudio":

1. Gesamtkörperwärme. Ich möchte ins Schwitzen kommen, egal was ich tue.
2. Ich möchte sicherstellen, dass ich die Muskeln, die ich verwenden möchte, gezielt aufwärme. Es ist ein bisschen albern, sich mit einem Fahrrad zum Bankdrücken aufzuwärmen. Es ist besser als nichts, aber ein großer Grund, warum die Leute Rudergeräte lieben, ist, dass es eine ziemlich anständige Rekrutierungsaktivität von Kopf bis Fuß ist. Es ist auch schwer und unangenehm, was wahrscheinlich der Grund ist, warum die meisten Leute es nicht tun.
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Das Obige dauert normalerweise ungefähr 5 Minuten, aber ich versuche auch, ins Fitnessstudio zu gehen, damit ich ' Ich bin ziemlich warm und tauche nur auf.

Dann mache ich ein bestimmtes Aufwärmen. Dies ist etwas komplizierter:

1. Speziell auf die Muskelrekrutierung des Lifts ausgerichtet. Wenn Sie Kniebeugen machen, machen Sie einige Overhead-Kniebeugen, türkische Aufbauten und Ausfallschritte. Halten Sie das Gewicht wirklich leicht.
2. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln und die Kraft, die Sie rekrutieren möchten. Für Reinigungen finde ich Box Jumps sehr praktisch, da Sie dadurch in den Explosionsmodus versetzt werden. Für das Bankdrücken sind Liegestütze mit Bauchmuskeln eine gute Möglichkeit, Arme und Brust vorzubereiten. Bei Kreuzheben und Kniebeugen können Gesäßbrücken Sie daran erinnern, wie sich Ihre Gesäßmuskulatur anfühlt und wie Sie sie aktivieren.
3. Beginnen Sie mit einem leeren Balken und erhöhen Sie die Gewichte. Ich kann 2x mein Körpergewicht hocken und habe nie mit mehr als einem leeren Balken angefangen. Danach sind es immer noch 45 auf der Seite und es geht immer weiter.
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Wenn Sie schwer heben können (insbesondere nach der Zwischenstufe), kann eine kleine Änderung Sie wirklich vermasseln. Wenn Sie also einen Muskel ziehen oder ein Problem haben, möchten Sie ihn wirklich bei einem geringeren Gewicht finden. Und all das richtige Aufwärmen bringt Ihren Körper und Geist in die richtige Umgebung für den Erfolg.

Ich möchte wissen, wie effektiv dies ist. Ich möchte nur Muskelhypertrophie (mehr Muskelmasse) und bin wirklich an Kraft, Ausdauer usw. interessiert.

Um es klar zu sagen, diese drei Konzepte (Hypertrophie, Kraft und Ausdauer) ) sind verwandt, haben aber sehr unterschiedliche Trainingsmuster. Sie können zwischen allen herumspringen, aber Spitzensportler sind immer stärker als Bodybuilder (die größer sind) und beide werden vor einem Ausdauersportler mit enormer Muskelausdauer müde.

Die Aufwärmbedürfnisse von Ausdauersportlern (und Bodybuildern, die nach Hypertrophie suchen) sind im Kraftraum nicht so hoch wie oben beschrieben, da sie nicht ständig auf ihre 1RM-3RM-Reichweite klopfen ein Kraftsportler wird.

Ich habe festgestellt, dass dieser Artikel von Men's Fitness einige nützliche allgemeine Richtlinien enthält. Aus dem Artikel:

Ein korrektes und detailliertes Aufwärmen bewegt den Körper in mehreren Bewegungsebenen (nicht nur vorwärts und rückwärts), ahmt die im Training ausgeführten Bewegungen nach und beginnt langsam und schreitet dann fort zu härteren Bewegungen. In ähnlicher Weise beinhaltet eine gute Abkühlung Weichteilarbeit und Dehnung an engen Stellen, die von dem an diesem Tag durchgeführten Training betroffen sind.

Speziell für Aufwärmübungen empfiehlt der Artikel einige Minuten Cardio und:

4-6 Körpergewichtsübungen, die Vorwärts- und Rückwärts- sowie Seiten- und Drehbewegungen beinhalten.

Für die Abklingzeit, die Empfehlung ist, ein paar Minuten zu gehen und sich zu strecken. Einige Besonderheiten aus dem Artikel:

Kühlen Sie sich nach dem Training mit ein paar Minuten leichtem Gehen ab, um über Ihr Training nachzudenken, aber ermöglichen Sie auch eine leichte Verlangsamung der Herzfrequenz und eine Erhöhung der Durchblutung . Drücken Sie dann auf die Schaumstoffrolle, um an den während des Trainings verwendeten Bereichen zu arbeiten. Dies hilft, Abfallprodukte wegzuspülen und die Wiederherstellungszeit vor der nächsten Sitzung zu verkürzen. Verwenden Sie zum Schluss einige statische oder unterstützte Strecken an außergewöhnlich engen Stellen, um die Muskellänge wiederherzustellen.

Dies sind die allgemeinen Richtlinien, die ich beim Training verwendet habe.

Eine weitere Diskussion, die Sie möglicherweise überprüfen möchten, finden Sie auf dieser Bodybuilding-Seite , auf der die Bedeutung von Aufwärmübungen und Abklingzeiten behandelt wird.