5x5 Kreuzheben ist absolut in Ordnung , aber nicht während des SL5x5.

Da Aequitas Nägel auf dem Kopf hat, umfasst das Stronglift 5x5-Programm bereits 5x5 Kniebeugen an 3 Tagen in der Woche. und als solche werden Ihre Beine, Gesäßmuskeln und der untere Rücken ständig in einem Zustand der Genesung sein. Das Hinzufügen vieler Kreuzheben-Sets darüber hinaus wird Ihren Fortschritt sehr wahrscheinlich behindern, da Sie möglicherweise nie einen anabolen Zustand erreichen.

Denken Sie daran, Kniebeugen und Kreuzheben zielen auf dieselben primären Beweger ab, jedoch mit geringfügigen Unterschiedliche Intensitätsverhältnisse.

Wenn Sie jedoch ein Programm mit beispielsweise 1 Beintag pro Woche durchführen, an dem Sie Kreuzheben machen, ist es absolut in Ordnung, 5x5, 3x8 oder was auch immer Sie für richtig halten.

Denken Sie daran, dass Kreuzheben normalerweise die Übung ist, bei der Sie die größte Menge an Gewicht bewegen, und die Leute weisen zu Recht darauf hin, dass dies Ihr ZNS sehr belastet, wenn Sie es zu oft tun.

Entwerfen eines Programms für Kreuzheben (Beispiel)

1. Fügen Sie einem Wochentag Kreuzheben hinzu

2. Betrachten Sie diesen Beintag, fügen Sie Kniebeugen hinzu und variieren / wechseln Sie, welche davon Sie zuerst machen. Mit Bein- / Rückenbewegungen wie Rückenheben, Beinstrecker und Beinbeugungen ausstatten, da diese mehr Gewinn für die Kreuzheben-relevanten Muskelgruppen ermöglichen.

3. Trainieren Sie mindestens einen weiteren Tag der Woche.

   • Wenn Sie nur noch einen Tag der Woche trainieren, machen Sie es zu einem Oberkörpertag und stellen Sie sicher, dass Sie sowohl Druck- als auch Zugbewegungen und mindestens einen einbeziehen Zusammengesetzte Übung jeder Kategorie

   • Wenn Sie zwei weitere Tage in der Woche trainieren, machen Sie es zu einem Pull-Tag und einem Push-Tag

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Es gibt auch die Alternative, Kreuzheben an früheren Tagen in Betracht zu ziehen und einen separaten Beintag mit Kniebeugen zu haben. Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, gehen Sie vorsichtig vor und haben Sie nur einen Beintag. Wenn Sie sich super bereit fühlen, zwei Beintage zu haben (d. H. Kreuzheben am hinteren Tag), dann recherchieren Sie (oder kommen Sie zurück und fragen Sie nach) einige Tipps dazu.

Warum 1x5 Kreuzheben so oft?

Ein schwerer Kreuzheben mit fünf Wiederholungen kann für die meisten Menschen ausreichend sein. Die meisten Anfängerprogramme enthalten nicht viel Kreuzheben-Volumen, da nicht mehr als ein 5er-Satz erforderlich ist, wenn Sie auch viel Kniebeugen-Volumen ausführen. Außerdem ist schlechte Form beim Kreuzheben eine schlechte Nachricht, und Anfänger tendieren nach einer Reihe schwerer Kreuzheben zu schlechter Form, was gleichbedeutend ist. Warten wir vielleicht ein paar Monate auf Kreuzheben mit hohem Volumen.

Kann eine Routine entworfen werden? um Kreuzheben?

Viele Routinen sind für Kreuzheben konzipiert und funktionieren einwandfrei. Sie sind normalerweise nichts für Leute ohne Erfahrung und Kraft. Die Coan-Kreuzheben-Routine ist die häufigste. Wenn Sie ein Programm rund um Kreuzheben entwerfen, sollten Sie als Erstes nicht beachten, da Sie wahrscheinlich nicht wissen, wie. Aber wenn Sie dies tun, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass es wahrscheinlich sein wird, jedes Training mit einer Art Kreuzheben zu beginnen, wahrscheinlich mit einigen Zugvarianten (z. B. Kreuzheben in Rumänien, Rack Pulls, Power Clean, Kreuzheben mit Griff, Defizit-Kreuzheben, Kreuzheben mit Geschwindigkeit) ), einige Variationen in den Wiederholungsschemata von Tag zu Tag oder Woche zu Woche und eine Menge mehr Volumen als 1 dürftiger Satz von 5. Oh, und andere Übungen auch, weil wir One-Trick-Ponys nicht sein wollen .

Ja, Sie können absolut ein Programm rund um Kreuzheben entwerfen, aber die eigentliche Frage ist, ob Sie es sollten.

Vor ein paar Jahren habe ich mir bei einem Kletterunfall die Schulter gebrochen und festgestellt, dass alles, was ich wirklich konnte Schmerzfrei zu machen war Kreuzheben, also habe ich jeden Tag Kreuzheben gemacht. Ich kann mich nicht an das genaue Programm erinnern, aber es basierte jeden Tag auf mehreren Singles, wobei die Anzahl erhöht wurde, bis ich einen Punkt erreicht hatte, dann Gewicht hinzugefügt und erneut gestartet wurde (dh mit 80% Ihres 1RM beginnen, dies für 5 Singles ziehen. Fügen Sie jeden Tag ein Set hinzu, bis Sie 12 Singles ziehen, fügen Sie 5 kg hinzu und beginnen Sie erneut mit 5 Singles.

Indem ich diesem Programm einige Monate lang folgte, ging ich von einem wackeligen und gelegentlichen Maximum von 160 kg auf ein leichtes Gefühl 170 kg.

Wenn Sie ein Programm möchten, das auf Kreuzheben basiert, denken Sie an mehrere Singles.

Etwas wie hier beschrieben wäre gut http: //www.strongfirst .com / Tagesdosis-Kreuzheben-Plan /