Frage:
Wie kann man Laufen und Hocken innerhalb der Woche kombinieren, um die Belastung der Knie zu verringern?
Mephisto
2013-09-29 19:46:19 UTC
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Nach mehr als einem Monat, in dem ich jeden Tag schnell gehe, scheint sich mein Körper anzupassen, und jetzt muss ich mit einer lächerlich erzwungenen hohen Geschwindigkeit gehen, um mich herausfordernd zu fühlen. Also möchte ich anfangen zu rennen.

Aber ich mache etwa alle drei oder vier Tage Kniebeugen. Die Anzahl der Kniebeugen hat ebenfalls stetig zugenommen, und ich plane, sie auf einmal pro Woche zu beschränken.

Laufen kann meine Knie etwas belasten, daher möchte ich auch nur einmal pro Woche laufen Zumindest für den ersten Monat, bis ich überzeugt bin, dass alles gut läuft.

Also meine Frage, welche der beiden folgenden Alternativen am besten ist, um das Risiko von Knieverletzungen zu minimieren?

  • Laufen und Hocken am selben Tag . Gut : Die Knie können sich eine ganze Woche lang erholen. Schlecht : Die Belastung der Knie durch die beiden Dinge am selben Tag kann sich summieren und das Verletzungsrisiko erhöhen.

  • Laufen am Montag und hocken am Donnerstag . Gut : Beide Aktivitäten überschneiden sich nicht am selben Tag, wodurch der Stress am selben Tag minimiert wird. Schlecht : Nur zwei bis drei Erholungstage zwischen Aktivitäten, die die Knie belasten.

Zwei antworten:
user4644
2013-09-29 21:16:26 UTC
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Das Hocken sollte Ihre Knie nicht belasten, was unter den folgenden Bedingungen zu Verletzungen führen würde:

  • Sie führen sie kontrolliert und unermüdlich aus.
  • Sie spiegeln Eine Kniebeugenhaltung mit niedrigem Balken, selbst in Ihren Kniebeugen.
  • Sie hocken nur so tief, dass die Oberschenkeloberseiten unter der Parallele liegen.
  • Sie verwenden keine übermäßig breite Haltung

Dies führt zu 0 ACL-Stress, geringem PCL-Stress, geringer tibio-femoraler Kompression, wenn Sie nicht sehr schwer oder sehr niedrig hocken, und geringer patello-femoraler Kompression mit Körpergewicht.

Sie sollten Ihr Formular überprüfen lassen und dann so viel hocken, wie Sie möchten.

Anstatt die Anzahl der Kniebeugen, die Sie ausführen, kontinuierlich zu erhöhen, würde ich vorschlagen, das Gewicht zu erhöhen dass du dich bewegst. Dies würde dazu beitragen, die Wiederholungen gering zu halten, was wichtig ist, wenn Sie vermeiden, in einem müden Zustand Kniebeugen zu machen.

Danke, +1. Ich muss noch kein Gewicht hinzufügen, da ich sehr langsam hocke, insbesondere die exzentrische Bewegung (jede Hocke dauert insgesamt ~ 8 Sekunden). Ich weiß, dass die richtige Form die Knie nicht belasten sollte, aber das erfordert immer noch eine ständige bewusste Anstrengung. Normalerweise bemerke ich beim Hocken, dass etwas nicht 100% perfekt läuft und ich Korrekturen vornehmen muss. Normalerweise ist es eine kleine Abweichung von der perfekten Fußposition, die Unbehagen und manchmal Rissgeräusche verursacht. Bis die richtige Form für mich 100% natürlich ist, muss ich die Risiken minimieren, da ich etwas Kniestress verursache.
Nun, es ist kein * Null * Stress, selbst für perfekte Kniebeugen, also sind Sie nicht falsch, diese Frage zu stellen. Geringe Abweichungen von Ihrem Ideal sollten jedoch keine Beschwerden verursachen. Erwägen Sie, einige Arbeiten zur Mobilität von Hüft- und IT-Bands hinzuzufügen, um Ihre Beschwerden zu überwinden (ich stütze diesen Vorschlag ausschließlich auf das, was am häufigsten vorkommt, und nicht auf etwas Spezifisches an Ihnen).
Was meinst du mit Hip- und IT-Bandmobilität? Könntest du vielleicht einen Link zu einer Seite mit einer Beschreibung dieser Dinge oder einem Youtube-Video posten?
Wenn ich die Abweichungen bedanke, weiß ich wirklich nicht, ob es angemessen war, sie als "geringfügig" zu bezeichnen. Was passiert ist, dass eine Kniebeuge Unbehagen und ein Drehgefühl in den Knien verursacht, dann suche ich sorgfältig nach einer besseren Fußposition und dann geht der Rest des Sets in Ordnung. Es hängt stark von der Fußposition ab, meine Knie tolerieren keine Abweichungen von der streng perfekten Form. Ich denke, der Spielraum für Variationen wird größer sein, wenn sie stärker sind.
[Dieses Video] (http://www.youtube.com/watch?v=k7C5s9l84tA&t=134s) (ab ca. 2:14 gibt einige Beispiele für Hüftmobilitätsarbeit). [Hier ist] (http://www.youtube.com/watch?v=Yl53kPn_YXU) ein weiteres gutes Set. Auch hier bin ich mir nicht sicher, ob dies das ist, was du brauchst, aber viele Leute tun es. Im schlimmsten Fall wird es nur Ihre Zeit verschwenden.
Mephisto
2014-11-10 02:28:36 UTC
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Mehr als ein Jahr ist vergangen, seit ich die Frage geschrieben habe. In der Zwischenzeit wurde ich ein ernsthafter Läufer (im Grunde genommen, weil mich eine Schulteroperation dazu zwang, entweder zu laufen oder eine Stubenhocker zu bleiben). Meine Erfahrung ist jetzt wie folgt:

  1. Es läuft (und hockt NICHT), was meine Knie belastet (Kate hatte Recht, ich weiß jetzt). Tatsächlich muss ich oft einen zusätzlichen Tag ohne Laufen in meinen Zeitplan einfügen, bis kleine Schmerzsignale, die nach einer Laufsitzung auftreten, vollständig verschwinden.

  2. Streng korrekte Kniebeugen (ich meine langsam) Kniebeugen im Körpergewicht) scheinen für meine Knie harmlos zu sein, und ich mache sie regelmäßig. ABER:

  3. Die kleinste Abweichung von der perfekten Form verursacht viel Schaden, insbesondere in der Nähe der unteren Kniebeugeposition. Bis ich richtig hocken lernte, hatte ich große Angst und musste alle Beinaktivitäten stoppen und sehr oft ein paar Tage warten.

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    Meine Krafttrainingstage sind jetzt genau der richtige Tag vor dem Laufen und nicht das Gegenteil. Zum Beispiel mache ich die Kniebeugen am Montag und laufe am Dienstag. Es ist kein Problem, nach dem Hocken zu rennen, aber umgekehrt wage ich es nicht, nach dem Hocken zu hocken. Ich bemerke fast immer eine winzige Menge an Schäden am Kniegelenk am Tag nach dem Laufen, die in ~ 24 Stunden verschwinden. Ich mag es nicht, während dieser Zeit zu hocken.

Nur ein völlig irrelevanter Kommentar: Mit 40 Jahren bemerken Sie die geringen Schäden nach dem Training und Sie bemerken auch, wie Ihr Körper ein oder zwei * Nächte * braucht, um sich zu erholen und vollständig wieder aufzubauen. Das ist merkwürdig. Mit 20 können Sie im Fitnessstudio alle möglichen Straftaten an Ihrem Körper begehen, ohne etwas anderes als einige DOMs zu bemerken. Es ist so anders!


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