Die gesamte moderne Übungstheorie basiert auf einer Studie , die Selye in den 1930er Jahren durchgeführt hat. Die Menschen haben seitdem die grundlegende Theorie erweitert und haben zwei Hauptfaktoren, die die Anpassungsfähigkeit des Körpers bestimmen:

• Stress. Der Körper braucht genug Stress, um die gewünschte Homöostase zu stören (eine Superkompensation zu erzwingen).
• Erholung. Der Körper benötigt genügend Ruhe und Ressourcen, um die Superkompensation durchzuführen.

Wenn sich der Körper besser an eine bestimmte Art von Arbeit anpasst, ist es normal, dass sich der Fortschritt verlangsamt. Ein Anfänger kann jede Sitzung anpassen, aber nach etwa 3 bis 9 Monaten (abhängig von vorherigem Training, Genetik und Größe) dauert die Erholung länger. Die typischen 3-Tage-pro-Woche-Arbeitssätze sind zu viel Arbeit, um sie rechtzeitig auszugleichen. Der Auszubildende ist dann ein Fortgeschrittener.

Insbesondere für Fortgeschrittene müssen einige Unterschiede in der Intensität und im Arbeitsvolumen bestehen, um eine aktive Erholung zu ermöglichen und den Fortschritt fortzusetzen. Je fortgeschrittener ein Auszubildender ist, desto anfälliger ist er für Übertraining, da er seinem genetischen Potenzial immer näher kommt. Eine übliche Strategie, die von Zwischenhebern angewendet wird, ist heute als "Texas-Methode" bekannt. Die Arbeit sieht ungefähr so ​​aus:

• Montag ist ein schwerer Tag. 5x5 bei Ihrem aktuellen 5RM.
• Mittwoch ist ein heller Tag. 3x5 oder 3x3 bei 70-80% des Montagsgewichts.
• Am Freitag machen Sie einen persönlichen Rekord. Für Lifte wie Kniebeugen gehen Sie für 5 Pfund mehr als Montag Lift. Bei Aufzügen wie Bankdrücken wechseln Sie zwischen 1 U / min (RM = Wiederholung max), 2 U / min oder 3 U / min. Wenn Ihr Ziel Hypertrophie ist, wenden Sie immer noch dieselben Prinzipien an, verwenden jedoch unterschiedliche Wiederholungsbereiche für Ihre Sätze.

  Ich empfehle dringend, das Buch "Praktische Programmierung für Krafttraining" von Rippetoe und Kilgore zu kaufen, da es viel detaillierter ist, als ich hier Platz habe. Es ist ein sehr ausgewogener Blick auf das Krafttraining und setzt nicht voraus, dass Sie nur Krafttraining oder einen bestimmten Fokus betreiben.

Die beste Antwort ist, dass es von dem Programm abhängt, an dem Sie teilnehmen: welche Übungen, Sätze und Wiederholungen Sie ausführen.

Eine mögliche Antwort ist, dass es sich so anhört, als würden Sie Bodybuilding-Techniken anwenden (Pyramiden, Negative) zu einer angeblichen Frage des Gewichthebens. Vielleicht möchten Sie sich ein einfaches Deload ansehen.

Beim erneuten Laden wird einfach das Gewicht gesenkt, ohne die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze zu ändern. Wenn Sie also 3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei einem Gewicht von 135 machen und das Gewicht nicht erhöhen können, ist eine Verzögerung angebracht. Sie möchten das Gewicht um 10% oder 20% verringern, sodass Ihr nächstes Training aus 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen bei einem Gewicht von 120 oder 105 besteht. Sie würden dann das Hinzufügen von Gewicht um jeweils 2,5, 5 oder 10 Pfund fortsetzen bei jedem aufeinanderfolgenden Training.

Indem Sie das Gewicht abnehmen - aber dieselbe Übung fortsetzen -, lassen Sie Ihren Körper sich erholen, während Sie ihm weiterhin das Signal senden, in diesem Bereich zu wachsen.

Ein Grundsatz von crossfit [crossfit.com], der sich als sehr wirksam bei der Verhinderung von Plateaus erwiesen hat, ist "konstante Variation". Variation wird auch durch das sehr effektive Westside Barebell-Programm [www.westside-barbell.com] unterstützt. In Ihrem Fall kann dies bedeuten, dass Sie Ihr Training leicht ändern, um eine Anpassung durch Ihren Körper zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise beim Bankdrücken stecken bleiben (oder bevor Sie stecken bleiben), können Sie verschiedene Möglichkeiten ausprobieren: Ändern Sie die Griffbreite für jeden Satz. Führen Sie weitere Sätze mit einem geringeren Gewicht durch. Bringen Sie Ketten oder Bänder an der Stange an Lifte wie Schulterdrücken und Liegestütze. Versuchen Sie die von Ihnen erwähnten negativen Sätze oder Pyramiden.

Diese kleinen Variationen derselben Übung reichen normalerweise aus, um Ihren Körper aus der Brunft zu bringen. Die effektivste Änderung ist nicht eine magische Methode, sondern die Änderung selbst.