Frage:
Ich habe Brustmuskeln verkümmert. Wie soll ich sie trainieren? Bilder
JarsOfJam-Scheduler
2018-05-21 00:49:27 UTC
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Bevor ich Ihnen meine aus verschiedenen Blickwinkeln aufgenommenen Fotos zeige, möchte ich erklären, wie ich trainiere .

Biologische Informationen UND Krankheiten

Ich bin ein 22,5-jähriger Mann, 1,70 m (67 Zoll), ich glaube ich bin zwischen [20; 25]% BF.

Ich glaube, ich habe eine Becken-Anteversion.

Von Juni 2017 bis April 2018 litt ich an sieben chronischen Schlaflosigkeiten (<5 Stunden, ziemlich oft 2 Schlaf) Std). Seit April 2018 sind diese Schlaflosigkeiten größtenteils geheilt.

Ich glaube, ich habe eine Gymnastikkomastie (seit vielen Jahren und ich glaube, das liegt an Hormonen).

Trainingstermine

Vor September 2018 habe ich alle Muskeln (mit Ausnahme von Rückenstärke und Lendenwirbelsäule) nur mit kleinen Gewichten (< = 20 kg, 44 lb) während mehrerer Monate trainiert, die durch Pausen von mehreren Monaten voneinander getrennt waren ... Nun, ich glaube nicht Seltsame Perioden sind eigentlich wichtig, um sie zu berücksichtigen.

Ich habe vor 9 Monaten ernsthaft mit der Muskulatur begonnen (dh seit September 2018).

Essen

Seit ich 19 war, habe ich immer darauf geachtet, Limonaden und süße Sachen auszuschließen.

Vom September bis zum 1. Mai 2018 habe ich nicht gegessen, ich habe nicht genug Proteine ​​gegessen Beispiel (nur 2 Eier pro Tag, während ich jetzt 4 esse).

Nach dem 1. Mai 2018 ist ein typischer Tag:

  1. Frühstück, 8:00 Uhr : Omelett mit 2 Eiern + ungesüßtem Joghurt + 1 Mehlbrot (50% weiß, 50% vollständig), mit Nüssen, Pinienkernen usw. + Leinsamen a nd Olivenöle

  2. Zusammenstellung, 10:30: 20 Gramm Mandeln

  3. Mittagessen: 80 Gramm Reisquinoa, oder 80 Gramm Linsen oder 80 Gramm rote und weiße Bohnen UND Karotten oder grüne Bohnen oder Spinat oder Brokkoli UND 25 Gramm Käse UND 1 Apfel UND Sonnenblume + Raps + Oleisol + Traubenkern-Mischöle

  4. Kollation, 16:00: 20 Gramm Mandeln

  5. Kollation, 18:30: 40 Gramm Müsli (Haferflocken, Rosinen usw.) + 10 Gramm Mandeln + 20 Gramm Erdnüsse + 2 Quadrate dunkle Schokolade 85% Kakao (all diese Dinge werden dem Müsli hinzugefügt) + 1 Banane

    6. Abendessen: 2 hart gekochte Eier UND Leinsamen und Olivenöl UND manchmal 2 Sardinen (oder Thunfisch) + 80 Gramm Reisquinoa oder 80 Gramm Linsen oder 80 Gramm Rot und weiße Bohnen UND Karotten oder grüne Bohnen oder Spinat oder Brokkoli UND 1 Birne (oder zwei Mandarinen im Winter) UND 1 ungesüßten Joghurt UND 50 Gramm Käse

  6. Zusammenstellung, 22:30: 1 Banane + manchmal etwas Milch

    7. ol>

    Fast immer kein Kaffee oder Tee.

    Mein Training

    Supersets

    Ich habe bei jedem meiner Workouts immer Supersets verwendet. Zum Beispiel Bankdrücken + Pulldown der Brust.

    Diese Obermengen weichen jedoch von dem ab, was wir üblicherweise unter "Obermenge" verstehen (je nach dem Zeitpunkt des Trainings eines bestimmten Tages): am Montag um Am Ende meines Trainings mache ich eine Überkreuzung mit niedriger Riemenscheibe in "Obermenge" mit seitlichen Erhöhungen.

    Auswahl der Gewichte UND Realisierung der Bewegungen

    Seit September 2018 habe ich Ich kann Ihnen nicht genau sagen, wie ich die Gewichte ausgewählt und wie ich die Bewegungen realisiert habe.

    Seit ungefähr März 2018 habe ich dieses Protokoll befolgt:

    PROTOKOLL # 1 - Ich benutze Gewichte, die mich nach 40 Sekunden verletzen. Dann mache ich eine Pause von 15 Sekunden. Dann benutze ich 20 Sekunden lang die gleichen Gewichte. Ich ziehe mich während 0,5 Sekunden zusammen, dann halte ich die Isometrie während 1,5 Sekunden bei maximaler Kontraktion, dann strecke ich mich während 0,5 Sekunden, schließlich "halte" ich während 0,5 Sekunden bei maximaler Dehnung (dh ich mache hier keine Pause max).

    Dies wird für jede Übung und für jede meiner 3 Arbeitsreihen durchgeführt (ich spreche nicht über meine Aufwärmreihe). Die Gewichte sind so, dass der Zielmuskel immer gut trainiert ist und meine Haltung gut ist (diese beiden Einschränkungen sind insgesamt vorrangig - wenn es ein Problem gibt, müssen die Gewichte verringert werden). Jede dieser 3 Serien für eine gegebene Übung wird mit einer anderen Serie einer anderen Übung (d. H. Antagonistenbewegungen / Muskeln) überlagert.

    Seit dem 1. Mai 2018 habe ich dieses Protokoll befolgt (wodurch ich die Gewichte etwas erhöhen konnte):

    PROTOKOLL # 2 - Ich verwende Gewichte, die verletzte mich bei 30 Sekunden mit Isometrie-Holds (mein Ziel ist jedoch: 40 Sekunden). Dann mache ich eine Pause von 15 Sekunden. Dann benutze ich 20 Sekunden lang die gleichen Gewichte. Während der 40 Sekunden halte ich die Isometrie nur, wenn ich in der Nähe von 30 Sekunden verletzt werde (um meine 40 Sekunden zu erreichen). Während der 20 Sekunden halte ich niemals die Isometrie (um die maximale Anzahl von Wiederholungen in 20 Sekunden durchzuführen).

    Wenn ich halte, werden die gleichen Zeiten wie in PROTOKOLL Nr. 1 verwendet.

    Übrigens kann die gleiche Bemerkung gemacht werden wie in PROTOKOLL # 1.

    Powerlifting oder Ästhetik (über alle Übungen)? Kurzhanteln oder Stangen (nur über Brustübungen)?

    Seit dem 1. September 2018 habe ich 5 Powerlifting-Serien (jeweils nur 20 Sekunden) durchgeführt, gefolgt von 2 Ästhetizitätsserien (jede während ca. 20 Sekunden) 1 Minute oder ein bisschen länger war ich nicht so präzise wie jetzt und habe daher nicht gemessen. Nur beim Bankdrücken UND nur für die PL-Serie habe ich Bar verwendet. Ich kann mich nicht erinnern, ob diese beiden Serientypen einem der oben genannten Protokolle gefolgt sind oder nicht.

    Seit dem 1. März 2018 mache ich nur zwei Ästhetizitätsserien (jeweils nach PROTOKOLL 2). Ich benutze nur Kurzhanteln.

    Mein Pre-Training (Aufwärmen) besteht darin, die Gewichte zu erhöhen, bis ich das Gewicht der ersten Serie erreiche. Dem sind 4 Reihen von Erwärmungen gewidmet, die als "Potenzierung" bezeichnet werden. Ich erreiche während dieser Serie nie Nerven- / Muskelermüdung. Ich habe immer Potenzierung verwendet.

    Meine Brustmuskeln trainieren

    1. Bankdrücken mit Lat-Brust-Pulldown

    2. Schrägdrücken mit Kabelreihe

    3. Einseitige Kabelkreuzung an niedriger Riemenscheibe mit < etwas z Seitenerhöhung >

      4. ol>

      Meine brustfokussierte Anatomie

      1. Bitte denken Sie daran, dass ich möglicherweise eine Gymnnekomastie habe.

      2. Übrigens ist mein Brustbein ziemlich groß und die Muskelinsertionen in der Mitte der Brustmuskeln sind sehr kurz: Die Brustmuskeln scheinen spaziert zu sein (etwas mehr als mein Daumen).

      3. Die Unterseite der Brustmuskeln ist noch weiter auseinander und es ist sehr abgerundet.

      4. Die Kombination von 2. und 3. führt dazu, dass meine Brustmuskeln nicht ' t haben eine sehr große Oberfläche: nur 12 cm 4,7 Zoll von links nach rechts, bei ca. 3 cm von der Oberseite meiner Brustmuskeln entfernt. Die Maßnahmen wurden nur für meinen linken getroffen.

      5. Mein rechter Brustkorb scheint immer noch weniger Oberfläche zu haben als mein linker (sowohl in horizontaler als auch in vertikaler Richtung): Vielleicht gibt es Links-Rechts-Asymmetrie.

      6. Ich denke, der vordere Deltamuskel, mein Rücken und mein Trizeps sind im Vergleich zu meinen Brustmuskeln zu stark entwickelt. Wenn ich mich auf die Bank setze und meine Überkreuzung mache, versuche ich, meine vorderen Deltamuskeln zu desollizieren, indem ich sie nach hinten lege. Ich versuche auch, meinen Rücken auf der Bank zu halten ...

      7. Da meine Arme nicht sehr lang sind, sollten Übungen wie eine geneigte Bank nützlich sein, um die Oberseite meiner Brustmuskeln zu isolieren. Ich gehe nicht tiefer als die Parallele zum Boden in Bänken.

        8. ol>

        Meine Frage

        Wie soll ich mein Training ändern, um bessere Brustmuskeln zu haben? In Anbetracht meiner schlechten Brustanatomie und all dieser Informationen?

        Bilder

        https://imgur.com/a/QExfXwF

Ihre Krafttrainingsroutine, wie Sie sie beschreiben, klingt sehr komplex. Ist das notwendig Heute können wir auf Youtube sehen, wie der stärkste Zug der Welt. Das heißt aber nicht, dass wir so trainieren sollten. Auch jeder im Web versucht, sich durch verrückte Details hervorzuheben. Es gibt Videos mit dem Namen "Mit diesem Trick können Sie Ihre Gewinne erheblich verbessern", in denen etwa 1% davon gesprochen werden.
Zwei antworten:
Andy
2019-01-22 00:02:32 UTC
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Ich glaube, Sie machen die Dinge zu kompliziert. Sie haben ein bisschen Männerbrüste. Sie haben auch ein bisschen Darm. Wie Sie bereits erwähnt haben, haben Sie möglicherweise zu viel Östrogen in Ihrem Körper im Vergleich zu Testosteron.

Das Training großer Muskelgruppen mit schweren Gewichten (denken Sie an Kniebeugen und Kreuzheben) führt zu einem Anstieg des Testosterons . Ich würde vorschlagen, dass Sie dem Programm „Startstärke“ folgen. Es beinhaltet Bankdrücken, das Ihre Brust trainiert. Versuchen Sie, das Training kürzer als 1 Stunde zu halten. Dies sollte auch das Fett um Ihren Bauch entfernen, das als Östrogenfabrik fungieren kann.

Da Sie kein Fleisch essen; Vielleicht sollten Sie etwas Molkenprotein nehmen oder alternativ viel fettarme Milch trinken.

Nehmen Sie vielleicht auch einige Zinktabletten.

Denken Sie schließlich daran: Sie können Fett nicht erkennen. Wenn Sie Ihre Brust viel trainieren, werden Ihre Männerbrüste nicht reduziert, genauso wie wenn Sie Ihre Bauchmuskeln viel trainieren, erhalten Sie keinen Sixpack. Stattdessen reduzieren Sie Ihren Körperfettgehalt durch schweres Krafttraining und möglicherweise HIIT für Cardio.

Einige Referenzen:

https://www.webmd.com/men/features/exercise-and-testosterone#1 https: //www.uspharmacist.com/article/belly-fat-in-men

Mmm ... nein, IPA / Bier gibt Ihnen keine Gynäkomastie. Ihre Milchempfehlung wäre wahrscheinlicher, aber das ist auch ein Mythos.
Bist du dir da sicher? https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/ipa-man-boobs-beer-hops-weight-gain-hormones-phytoestrogens-moobs-brewers-droop-a7934306.html
Vielleicht nicht. Ich sehe einige Artikel, die dies behaupten, andere nicht. IPA, die Gynäkomastie verursacht, kann also nur unwissenschaftlicher Sensationismus sein. Vielen Dank. Ich werde es aus meiner Antwort entfernen.
Es ist die gleiche Korrelation, die Steroid-Vorläuferpräparate herstellen, dass der Körper den Vorläufer nimmt und mehr Steroide produziert. Muss noch bewiesen werden, aber ein ganzes Industriesegment baut auf dem Anspruch auf. :) :)
tnsaturday
2019-02-18 01:47:14 UTC
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Zunächst können wir nicht sagen, ob Sie Gynäkologie haben oder nicht, während Ihr BF größer als beispielsweise 15% ist. Nur wenn Sie eine anständige Menge Fett verlieren, können Sie feststellen, ob es sich um Gynäkologie handelt oder nicht.

Ihre Ernährung ist sehr unausgewogen. Sie verbrauchen fast kein Fleisch. Sie konsumieren viele Nüsse, Mandeln und Bohnen, alle enthalten viele Kohlenhydrate, die Sie nicht dazu bringen, Ihr Fett zu verlieren. Ich schlage vor, dass Sie Ihre Ernährung wie folgt ändern:

  1. 1. Frühstück: 2 Eier, 100 Gramm Fett Fleisch, 200 Gramm Milch.
  2. 2. Brefast: 200 Gramm Haferflocken.
  3. Mittagessen: 200 Gramm Hühnersuppe 100 g fettarmes Fleisch.
  4. Zusammenstellung (1 Stunde vor dem Training): 150 g Hüttenkäse, 1-2 Esslöffel Honig.
  5. Abendessen: 200 g Fettfleisch, 2-3 Ofenkartoffeln mit saurer Sahne, 100 g frisches Gemüse.
    6. ol>

    Nun zum Training, da Sie gerade erst anfangen (basierend auf Ihren Gewichten und der allgemeinen Physik kann ich sagen, dass Sie keine Erfahrung im Gewichtheben haben), halten Sie sich an das grundlegende Anfängerprogramm, das wie folgt aussehen könnte: 

      + --------------- + ------- + ------- + ------- + - ----- + | Übung | Setze 1 | Setze 2 | Set 3 | Set 4 | + --------------- + ------- + ------- + ------- + ------ + | Bankdrücken | 12 | 10 | 10 | 10 | + --------------- + ------- + ------- + ------- + ------ + | Bizeps Curl | 12 | 10 | 10 | 10 | + --------------- + ------- + ------- + ------- + ------ + | Steigung b drücken | 12 | 10 | 10 | 10 | + --------------- + ------- + ------- + ------- + ------ + Kniebeugen 12 | 10 | 10 | 10 | + --------------- + ------- + ------- + ------- + ------ + Kurzhantel fliegt 12 | 10 | 10 | 10 | + --------------- + ------- + ------- + ------- + ------ + Knirscht 25 | 25 | 25 | 25 | + --------------- + ------- + ------- + ------- + ------ +

    3 Mal pro Woche, mit mindestens einem Tag zwischen 2 Trainingseinheiten. Wenn Sie sich müde fühlen, verschieben Sie es bis morgen.

    Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht, möglicherweise mit einem leeren Balken, falls erforderlich. Stellen Sie sicher, dass Sie die angegebenen Zahlen in jedem Satz erreichen.

    Fügen Sie Platten hinzu, wenn Sie bereit sind, mehr als 10 Wiederholungen in jedem Arbeitssatz durchzuführen (der erste ist Ihr Aufwärmen)!

    Wenn Sie unter 20-22 Jahre alt sind, ersetzen Sie Ihren Mittag durch den folgenden Komplex: 

      3 Superset - 20 tiefe Langhantelkniebeugen, unmittelbar gefolgt von 15 Hantelpullovern. 30 Klimmzüge mit breitem Griff (in so vielen Sätzen, wie Sie benötigen, um die Zahl zu treffen) .100 Liegestütze mit parallelen Balken (in so vielen Sätzen, wie Sie benötigen, um die Zahl zu treffen) .100 Crunches (in so vielen Sätzen wie nötig Sie müssen die Hundert treffen.

    Das ist das Programm für die ersten 3 Monate Ihres Trainings.

Gute Argumente. Weniger Nüsse und mehr Fleisch / Fisch sind auf jeden Fall eine gute Idee. Gelegentlich wäre auch ein teures (grasgefüttertes) Steak gut. Zu viel rotes Fleisch ist schlecht, aber hochwertiges rotes Fleisch hat viele Nährstoffe und ist arm an gesättigten Fettsäuren.


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