Erstens: Gute Arbeit auf Ihrer Bank bisher. Die Form ist ziemlich gut und Sie haben eindeutig hart gearbeitet. Ich freue mich auch sehr, dass Sie versuchen, alles zu tun, um besser zu werden (z. B. sich die Mühe zu machen, sich selbst zu filmen und hier um Rat zu fragen).

Zum größten Teil Ihre Bankform ist perfekt, deshalb weise ich unten nur auf kleinere Dinge hin. Ich hatte kein Problem mit Ihrem Hüftbereich: Beim Powerlifting ist es das Ziel, so viel wie möglich zu heben , ohne gegen die Wettbewerbsregeln zu verstoßen. Dies bedeutet, dass Ihr ganzer Körper alles tun sollte, was er kann , um Ihnen beim Heben zu helfen, ohne dass Ihr Kopf, Ihre Schultern oder Ihr Po die Bank oder die Füße verlassen müssen, um den Boden zu verlassen (da dies dazu führt, dass der Lift nicht zählt). Als Wettkampfrichter hätte ich jeden Ihrer Lifte gezählt, weil der Hintern nie sichtbar von der Bank war (obwohl ich im zweiten Video eine vertikale Metallstange hatte, die mich richtig sehen konnte!). Ihre Ellbogenposition war für mich keine große rote Fahne, tatsächlich war der Winkel eher für jemanden geeignet, dessen Ziel es ist, so viel wie möglich zu heben (mehr dazu, wenn ich die Fußposition später in dieser Antwort beschreibe).

Hier sind einige kleine Hinweise:

1) Die Pause unten ist im Wettbewerb möglicherweise nicht ausreichend. Es wird jemanden geben, der 3 Befehle "Start", "Lift" und "Rack" aufruft. Wenn Sie nicht auf diese Weise trainieren, können Sie im Wettbewerb möglicherweise nicht einmal 230 Pfund machen, obwohl Sie in dem von Ihnen geposteten Video ganz bequem 230 Pfund machen. Sie müssen in der Lage sein, die Stange lange genug ruhig zu halten, während Sie darauf warten, dass sie den Befehl "Start" aufrufen, und dann die Stange lange genug auf Ihrer Brust halten, damit sie den Befehl "Heben" aufrufen können, und dann haben Sie um die Stange am Ende Ihres Lifts ruhig zu halten, bis sie "Rack" nennt. Ihr Spotter kann diese Befehle für Sie aufrufen, um den Wettbewerb zu simulieren. Menschen, die dies nicht tun, können bei Wettkämpfen in der Regel deutlich weniger trainieren als im Fitnessstudio. Bei maximal 1 Wiederholung macht es einen großen Unterschied.

2) Es gibt keine Entschuldigung, die Seitenclips nicht zu verwenden (in beiden Videos sehe ich sie genau dort auf dem Gewichtsregal). Während Sie Ihre Wiederholungen machen, können sich die Gewichte leicht bewegen. Jeder hat eine etwas stärkere Seite, so dass sich die Gewichte asymmetrisch bewegen und nicht nur das Trägheitsmoment (Massenverteilung) ändern, sondern auch die Position des Massenschwerpunkts, was Sie sicherlich nicht wollen, wenn Sie kommen zu Ihren schwersten Sets. Bei Wettbewerben haben Sie IWF-Standardhalsbänder mit 2,5 kg wie in diesem Video: https://www.youtube.com/watch?v=MxgqzyIj2Dw. Einige Fitnessstudios haben diese, und wenn Sie die Bedingungen des Wettbewerbs wirklich simulieren möchten (denken Sie darüber nach, wie diese 2,5-kg-Halsbänder den Trägheitsmoment verändern), können Sie sie für nicht viel kaufen, aber für die meisten Leute die Clips, die Sie haben neben Ihrer Bank sind ausreichend.

3) Die Person, die Ihren Lift abgibt, hebt die Stange tatsächlich ein wenig vertikal an, was sich bei maximal 1 Wiederholung destabilisieren kann, nachdem Sie so viel Zeit damit verbracht haben, Ihre Schulterblätter und Hände in die perfekte Aufstellposition zu bringen. In dem Wettbewerbsvideo, das ich Ihnen gerade gesendet habe, entscheidet sich nicht jeder für ein Abheben, aber ein gutes Beispiel ist um 37:48 Uhr, wenn das Abheben überhaupt nicht vertikal (nur horizontal) ist. Es sollte eigentlich nicht als "Abheben" bezeichnet werden, sondern vielleicht als "Abheben". Dies mag für Ihren Spotter schwierig sein, aber es sollte für ihn einfach sein, es wie die Person zu tun, die hier abhebt (es ist ein viel kleinerer Typ mit einer viel kleineren maximalen Anzahl von 1 Wiederholungen, aber das meiste von Ihnen siehe hier gilt auch für maximal 1 Wiederholung): https://www.youtube.com/watch?v=oJjTs89UOj0. Dies ist auch ein besseres Beispiel dafür, wie der Spotter Sie erkennen soll. Nicht mit den Händen um die Bar auf dem Weg nach oben, wie es Ihr Spotter getan hat. Wenn Sie das schwerste erreichen, das Sie heben können, werden Gehirn und Geist noch wichtiger als Ihre Muskeln (wie kann jemand wie Lamar Gant mit 56 kg über 300 kg Kreuzheben?). Sie müssen ohne die mentale Bestätigung trainieren, dass es genau dort eine Hand gibt (ohne die Hand sehen zu können, haben Sie möglicherweise Angst, ob der Spotter wirklich zu 100% da ist oder nicht, und Angst kann Ihren Lift verletzen, also sollten Sie es tun Übe mit dieser Angst, die Hände des Spotters nicht sehen zu können. Wenn du dir Sorgen um die Sicherheit machst, siehe meinen Absatz 4 unten. Auch Hände in Ihrer Sichtlinie zu haben, kann geistig ablenken, was auch Ihren Aufzug verletzt.

4) Beachten Sie im Wettbewerbsvideo, dass die Bank zwei Dinge an der Seite hat, um die Latte zu fangen, wenn Sie können Hebe es nicht an. Ihre Bank befindet sich in einem Hebekäfig mit Löchern, in die Sie Metallstangen einsetzen können. Dies ist besonders wichtig, da Sie nur einen hinteren Spotter anstelle von 3 Spottern haben (1 hinten und 2 seitlich).

5) Sie sagten, das schwerste, was Sie für maximal 1 Wiederholung getan haben, war 235 lbs. Es ist also eine Überraschung, dass Sie bei Ihrem 230 lbs-Lift kein Calk verwenden, was nur 5 lbs weniger ist als Ihr persönlicher Rekord! Ich vermute, dass bei richtigem Training und Kreide Ihr 1-Wiederholungs-Maximum wirklich 250 Pfund betragen könnte und dass Sie definitiv Kreide verwenden würden, wenn Sie 5 Pfund weniger als das (245 Pfund) machen (siehe die Leute in den Videos, die ich gesendet habe ).

6) Atmen : Vor dem Abheben möchten Sie einen großen Atemzug nehmen. Um dies zu simulieren, halten Sie Ihren Atem 2 Minuten lang vollständig an und nehmen Sie dann den größten Atemzug, den Sie möglicherweise machen können. Übe dies (es ist auch das, was Musiker von Blasinstrumenten tun). Sie möchten genug Luft in Ihrem Körper haben, um lange zu halten, da Sie im Wettkampf die Stange längere Zeit an verschiedenen Positionen halten müssen, während Sie darauf warten, dass Befehle aufgerufen werden. Das Bankdrücken (beim Powerlifting) ist eine lange Übung, für die Sie lange Zeit Sauerstoff benötigen. Ich atme auch kurz vor meinen schweren Kreuzheben und Kniebeugen tief ein. Ich finde, dass ich die schwersten Mengen mit größerem Erfolg heben kann, wenn ich dies tue.

7) Ihr ganzer Körper sollte sein eng . Schulterblätter, als ob sie einen Penny zwischen sich halten würden, alle Muskeln bereit, mit der Stange in den Krieg zu ziehen. Ich bin ein großer Fan Ihres Hebens, aber Sie sehen selbst beim 230-Pfund-Heben entspannter aus, während die Person, die die 80-kg-1-Wiederholung durchführt, sehr eng aussah (immer noch weit vom professionellen Niveau entfernt, aber das sieht eher nach 5 Pfund aus weniger als 1 Wiederholung max sollte aussehen). Ihr echtes Maximum von 1 Wiederholung beträgt wahrscheinlich 250 lbs, aber Sie denken, es sind 235 lbs, weil Sie die Ganzkörper-Enge nicht genug geübt haben.

8) Schuhe. Ich weiß, dass einige der Lifter in dem von mir gesendeten Wettbewerbsvideo ihre Kniebeugen tragen, aber ich würde das nicht empfehlen, insbesondere im Jahr 2020, wenn bessere Alternativen verfügbar sind. Kniebeugenschuhe sind nur für Kniebeugen (und sogar optional!) Und nicht für Kreuzheben oder Bank. Für mich und die meisten Menschen wird das Heben am besten nur mit Socken durchgeführt, was bei der Propriozeption hilft (der gleiche Grund, warum Sie mehr mit bloßen Händen als mit Handschuhen sitzen können). In einem Wettbewerb müssen Sie mehr als nur Socken haben, daher empfehle ich etwas wie Vibrims (die erst seit relativ kurzer Zeit weit verbreitet sind, weshalb Sie sie in diesem Wettbewerbsvideo nicht sehen).

9) Winkel Ihrer Beine: Ich muss später mehr dazu hinzufügen (mit Diagrammen), aber ich habe jetzt viel mehr Zeit mit dieser Antwort verbracht als erwartet und bin jetzt sehr zu spät für das Meeting Ich hatte heute geplant! Ich denke, Sie (oder jemand anderes) haben bereits das Wissen über die Notwendigkeit erwähnt, sich mit Ihren Fersen zu beschäftigen. Der Effekt davon ist nicht optimal, es sei denn, der Winkel Ihrer Beine ist optimal, was bedeutet, dass die Kraft, die beim Eingraben in Ihre Fersen entsteht, fast 100% und nicht nur (100% x cos (A)) verwendet wird, wenn A die ist Winkel und cos (A) ist der Cosinus davon. Aus diesem Grund sage ich jedoch, dass sich Ihre Ellbogen in einer guten Position befinden (ungefähr 90 Grad Winkel). Kosinus (90) = 1, sodass durch Ihren Ellbogenwinkel weniger Kraft verschwendet werden kann.

10) Versuchen Sie vielleicht, etwas mehr an Ihrer Fähigkeit zu arbeiten, die Kontrolle über die Leiste zu behalten. Sie hatten die vollständige Kontrolle über die Stange auf dem Weg nach unten auf Ihrem 225-Pfund-Lift, aber bei 230 Pfund war es zunächst gut, aber gegen Ende Ihrer Brust sah es so aus, als hätte das Gewicht der Stange mehr Kontrolle über die Stange die Situation als Sie! Es begann schneller zu fallen und Sie können sehen, dass Sie etwas an Stabilität verloren haben (eine Seite fiel zum Beispiel mehr als die andere Seite).

Insgesamt ist Ihre Hebeform fast perfekt, so dass alles oben Genannte Sie in keiner Weise angreifen soll. Es handelt sich lediglich um kleine Tipps (zusammen mit den Videos, in denen Sie sehen können, wie Profis aussehen, oder in der zweiten Fall, ein Amateur, der fast bereit zu sein scheint, seinen ersten Wettbewerb zu bestreiten.

Es wäre schön, wenn Sie eine Gruppe anderer Leute finden könnten, die planen, an demselben Wettbewerb wie Sie teilzunehmen. Sie sollten 2 Seiten-Spotter und einen Back-Spotter für die Hocke und die Bank sowie eine Person haben, die Befehle ruft. Ihr "Team" von 5 Personen dreht Ihre Sets so, dass die beiden Personen, die jede Seite der Stange laden, erst 2 Sets später heben. Auf diese Weise verschwenden Sie keine Energie, wenn Sie die Stange direkt vor Ihrem Set laden. Wenn möglich, kann ich versuchen, Leute zu finden, die ich in Winnipeg kenne. Aber fürs Erste ein großes Lob an Ihren Spotter, der Ihnen geholfen hat, stärker zu werden.

Im Gegensatz zu JohnP bin ich ein Profi, zumal Sie das Powerlifting-Tag hinzugefügt haben. Mit dieser Brustverlängerung fährt der Zeiger "Schultern runter und zurück", der uns stabil hält, wirklich nach Hause. Und wie John betont, ähnelt die Bewegung einer Bank eher. Aber daran ist nichts auszusetzen. Bei Powerlifting-Wettbewerben ist es begehrt, weil es einen kürzeren Bewegungsbereich bietet und Sie mehr Gewicht laden können. Und viele Menschen sind stärker, wenn sie in einem Abnahmewinkel drücken, weil Ihre Arme näher an Ihrem Kern bleiben.

Eine große natürliche Frage ist: Nimmt der verkürzte Bewegungsbereich Kraftvorteile weg?

Ich sage ja und nein. Wenn Sie Ihren Rücken abgeflacht hätten, hätten Sie natürlich eine größere Reichweite, aber das große Problem hierbei ist, dass Ihr abgeflachter Rücken zu einer sich verändernden Oberfläche wird und Ihre Fähigkeit, ruhig zu bleiben, beeinträchtigt. Es geht immer mehr Energie verloren, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Beim Thema Stabilität gibt es Raum für Verbesserungen. Ich denke, Dark Hippo trifft hier den Nagel auf den Kopf.

Es sieht so aus, als ob es eine Trennung zwischen Ihrem Unterkörper und Ihrem Oberkörper gibt.

Als ich Anweisungen erhielt In diesem Zusammenhang erzählte mir mein Trainer zwei Dinge, die mir jahrelang in Erinnerung geblieben sind.

1. Ihre Füße sollten nicht tippen. Sie sollten fest auf dem Boden, den Fersen und allem verankert sein. Sie sollten fast versuchen, nach vorne zu rutschen, aber auf einer geeigneten Oberfläche werden sie es nicht tun. Sie werden stattdessen besser auf die Bank zurückgeschoben. Mit dem Bogen, den Sie haben, sollte dies zu spüren sein, wenn Ihre Schulterblätter tiefer in die Bank graben.

2. Ziehen Sie Ihren Kern fest. Es ist die Verbindung zwischen Ihren Beinen und Ihrem Oberkörper. Wenn es locker ist, kann der erste Punkt genauso gut ignoriert werden. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nach unten drücken und wirklich das Gefühl haben, die Querabdominis zu straffen, sollte die Stabilität, die durch verankerte Füße gewährleistet wird, Sie davon abhalten, sich zu winden.

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Oh, und dann sagte er mir, dass das Bankdrücken eine Liegeübung ist. "Das Mindeste, was Sie tun können, ist vorzutäuschen, dass Sie nicht faul sind, und Ihren gesamten Körper zu benutzen."

Als ich feststellte, wie gut die Ellbogen verstaut sein sollten, erfuhr ich, dass es vom Bogen abhängt. Offensichtlich sollten sie aus Gründen der Schultergesundheit niemals ganz aufflammen.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, sich zu wölben, ist es ein Nachteil, die Ellbogen vollständig eingezogen zu halten, da die Stange bis zum Bauch reicht. Wenn Sie jedoch einen kranken Bogen haben, ähnelt dies einem Eintauchen in dem Sinne, dass Sie die Stange fast entlang Ihres Oberkörpers drücken, anstatt sich von ihm zu entfernen. In diesem Fall bietet das Einstecken der Ellbogen eine erstaunliche Unterstützung. Es hält die Arme wirklich ausgeglichen, weil sie sich an Ihre Seiten lehnen. Wenn Sie Ihre Lats in diesem Fall aktivieren, bleiben sie vollständig steif, und es geht weniger Energie verloren, um die aufgeweiteten Ellbogen wiederherzustellen.

In Ihrem Fall, der zwischen den Extremen liegt, ist es schwer zu sagen. 45 Grad ist eine gute Faustregel, aber an diesem Punkt sollten Sie es wirklich fühlen. Eine Zahl von außen zu geben, die nach innen schaut, wäre reine Spekulation.

Erste Eindrücke vom Ansehen des Videos, es sieht so aus, als ob es eine Trennung zwischen Ihrem Unterkörper und Ihrem Oberkörper gibt.

Bei der letzten Wiederholung (vielleicht vorher, aber dort habe ich es bemerkt) gibt es Bewegung um die Hüften herum, was darauf hinweist, dass Ihr Beinantrieb nicht über die Kette übertragen wird.

Ich glaube auch, dass das Anheben der Hüften von der Bank eine Rotlichtsituation bei Wettbewerben ist.

Andere als das, was Sie Ihrer Frage nach wissen, sieht es ziemlich solide aus.

Es wäre interessant, ein oder zwei schwerere Wiederholungen zu sehen, um zu sehen, ob der Beinantrieb stärker verbunden ist (persönlich habe ich manchmal Probleme mit dem Beinantrieb bei leichteren Lasten, aber dann bin ich ziemlich faul :)