Frage:
Was sind BCAAs und wofür werden sie verwendet?
JDelage
2011-06-11 19:07:34 UTC
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BCAAs scheinen eine weithin empfohlene Ergänzung zum Gewichtheben zu sein (z. B. Art DeVany und Martin Beckham von LeanGains). Was sind sie und wie können sie einem Trainingsprogramm helfen?

Zwei antworten:
#1
+12
Barbie
2011-06-11 21:56:15 UTC
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BCAA steht für verzweigtkettige Aminosäuren . Laut diesem Artikel aus dem Journal of Nutrition:

BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin), insbesondere Leucin, haben anabole Wirkungen auf den Proteinstoffwechsel, indem sie die Geschwindigkeit der Proteinsynthese und Verringerung der Geschwindigkeit des Proteinabbaus im ruhenden menschlichen Muskel. Während der Erholung von Ausdauertraining wurde festgestellt, dass BCAAs anabole Wirkungen auf den menschlichen Muskel haben.

Das heißt, BCAAs können das Muskelwachstum stimulieren . Laut diesem Artikel ist das Timing wichtig: Leucin kann die Muskelproteinsynthese für kurze Zeit stimulieren, aber bei chronischer Supplementierung passt sich der Körper schnell an und die Muskelproteinsynthese normalisiert sich nach 2 Stunden wieder.

Dieser gut zitierte Blog-Beitrag fasst die neuesten Forschungsergebnisse zu BCAAs Berichten zusammen, wonach eine BCAA-Supplementierung gezeigt hat, dass sie Muskelermüdung und Muskelkater während des Laufens sowie verringert Erhöhung der Sauerstofftransportkapazität des Blutes und Verringerung der Muskelschädigung während des sportlichen Trainings. Der Autor zitiert jedoch eine Studie, in der berichtet wird, dass die Ergänzung mit Kasein und Molkenprotein für das Krafttraining besser funktioniert als die Ergänzung mit BCAAs.

Es ist erwähnenswert, dass Sie keine haben Um BCAAs aus Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten, kommen sie natürlich in proteinhaltigen Lebensmitteln vor. Tatsächlich hat die Aminosäure-Supplementierung einige Hauptnachteile :

Die Einnahme freier, kristalliner L-Aminosäuren wird von vielen Sportlern als überlegen gegenüber der Einnahme natürlicher proteinhaltiger Lebensmittel angesehen für die Muskelproteinsynthese. Aminosäuren, die dasselbe Trägersystem verwenden, konkurrieren jedoch miteinander um die Absorption. Somit kann die Aufnahme einer Aminosäure oder einer bestimmten Gruppe von Aminosäuren, die dasselbe Trägersystem verwenden, abhängig von der Menge erzeugen aufgenommen, eine Konkurrenz zwischen den Aminosäuren um Absorption. Das Ergebnis kann sein, dass die in der höchsten Konzentration vorhandene Aminosäure absorbiert wird, aber auch die Absorption der anderen, weniger konzentrierten Aminosäuren, die von demselben System getragen werden, beeinträchtigen kann. Daher können Aminosäurepräparate zu einer beeinträchtigten oder unausgeglichenen Aminosäureabsorption führen. Darüber hinaus ist die Absorption von Peptiden (die aus der Verdauung von natürlichen proteinhaltigen Lebensmitteln gewonnen werden) schneller als die Absorption einer äquivalenten Mischung freier Aminosäuren ... Darüber hinaus sind die Nahrungsergänzungsmittel normalerweise teuer, schmecken typischerweise schrecklich und können dazu führen Magen-Darm-Beschwerden.

( Advanced Nutrition and Human Metabolism)

#2
+3
rob thompson
2011-09-03 13:48:56 UTC
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Nach der oben gegebenen hervorragenden Antwort werde ich versuchen, mein derzeitiges Verständnis von BCAAs zu konkretisieren:

BCAAs gehören zu den neun essentiellen Aminosäuren für den Menschen und machen 35% der essentiellen aus Aminosäuren in Muskelproteinen und 40% der vorgeformten Aminosäuren , die von Säugetieren benötigt werden. BCAAs gehören zu den proteinogenen Aminosäuren, von denen es drei gibt:

  1. Leucin,
  2. Isoleucin und
  3. Valin
  4. ol>

    Der folgende Zeitschriftenartikel bietet einen schönen Überblick über BCAAs

    Wie oben erwähnt, stimulieren BCAAs insbesondere das Muskelwachstum. Ich habe Leucin hervorgehoben Dies ist besonders wichtig, da es für die meisten anabolen Wirkungen einer Mahlzeit verantwortlich ist. Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass 3 g (~ 0,05 g / kg Körpergewicht) Leucin für die Muskelproteinsynthese erforderlich sind. Der Körper passt sich jedoch schnell an und Sie müssen mehrere Mahlzeiten pro Tag mit 3 g (oder Nahrungsergänzung) zu sich nehmen, um dies zu induzieren (siehe Zeitschriftenartikel: Optimale Proteinaufnahme). Interessanterweise hat Leucin in dieser Studie dazu beigetragen, Fett in Zeiten der Nahrungsbeschränkung zu verbrennen, z. B. beim Klettern in großen Höhen, während das Muskelgewebe intakt blieb.

    Sollten Sie ergänzen?

    Sie müssen keine BCAAs aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, sie kommen natürlich in proteinhaltigen Lebensmitteln vor: protein in foods

    amino acids table

    Ich finde eine Ergänzung jedoch bequem und die beste Lösung für mich.

    Wie viel soll ich einnehmen?

    Ich strebe ungefähr 0,05 g / an. kg Körpergewicht Leucin für die Muskelproteinsynthese einige Male während des Tages. Berücksichtigen Sie jedoch die folgenden Daten aus der Tipton- und Wolfe-Studie als Richtlinie:

  • Inaktiver Erwachsener -.6 - .8g x bw
  • Kraftsportler - 1,0 -1,2 gx bw
  • Ausdauersportler - 0,8 - 1,0 gx bw
  • Bodybuilder - 1,2-1,4 gx bw

Protein und Aminosäuren für Sportler

Wie ich sie nehme

Für mich ist der beste Weg, BCAAs zu verwenden, sowohl vor als auch nach dem Training, um die Muskelmasse zu erhalten, insbesondere bei einer kalorienreduzierten oder kohlenhydratarmen Diät. Ich nehme 10 g BCAA (ich füge einen Schuss zusätzliches Leucin hinzu) mit grünem Tee oder Kaffee und leerem Magen vor meinem morgendlichen Training (wenn ich mich richtig erinnere, schlägt Arthur De Vany in The New Evolution Diet vor 15g nehmen). Unmittelbar nach meinem Training nehme ich dann eine Portion Protein, dh 25 Gramm (wie in dieser Studie empfohlen in dieser Studie, um Muskeln aufzubauen), und danach nehme ich einige Stunden später wieder einige BCAAs.

Wenn Sie wirklich vor dem morgendlichen Training aufwachen möchten, können Sie Robb Wolfs Vorschlag von 400-600 mg Acetyl-L-Carnitin und 200-400 mg Alpha-Liponsäure zusammen auf nüchternen Magen ausprobieren. Zing!

Zusammenfassend scheint mir die Einnahme von BCAAs, wie ich sie oben beschrieben habe, wie folgt zu sein:

  • reduziert das allgemeine Verlangen nach Hunger / Kohlenhydraten (wahrscheinlich aufgrund von Glukoneogenese) )
  • etwas mehr Energie für das Training bereitstellen
  • führt zu weniger DOMS (Schmerzen)


Diese Fragen und Antworten wurden automatisch aus der englischen Sprache übersetzt.Der ursprüngliche Inhalt ist auf stackexchange verfügbar. Wir danken ihm für die cc by-sa 3.0-Lizenz, unter der er vertrieben wird.
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