Frage:
Stündliches 30-Sekunden-Training für den Arbeitstag?
Daniel
2014-04-24 22:20:50 UTC
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Meine Kollegen und ich haben beschlossen, jede Stunde ein 30-Sekunden-Training mit maximaler Anstrengung durchzuführen, um zu verhindern, dass wir zu "schreibtischgebunden" werden, und um unseren normalen Trainingsroutinen ein wenig mehr Volumen zu verleihen.

Wir haben nur Körpergewicht für diese Bewegungen, also denken wir darüber nach, Dinge wie Push-up-Variationen, umgekehrte Reihen (an den Seiten unserer Schreibtische), Kniebeugen, Situps usw. zu tun.

Wir sind uns nicht sicher, ob wir ein Körperteil pro Tag auswählen und Variationen davon vornehmen sollen oder ob wir pro 30-Sekunden-Sitzung ein anderes Körperteil machen sollen.

Wir ' Ich versuche, mir eine Routine für stündliche Übungen auszudenken. Wir würden acht Übungen brauchen (eine für jede Stunde, die wir alle hier sein werden). Irgendwelche Vorschläge?

Done right, this could keep the body in semi-sports-mode all day long. Not sure if 30s every hour is enough, though. Someone answer already!
AilimaoygxCMT - What is a "semi sports mode"?
@JohnP: Ich kann mir vorstellen, dass Ihr Körper gerade Sport gemacht hat oder erwartet, dass Sie Sport treiben (nach dem Aufwärmen). Nicht Couch-Modus, nicht Sport-Modus, sondern eher letzterer als der erste :)
@LarissaGodzilla - Mmm ... nicht wirklich. Der Körper reagiert nicht ganz so.
@JohnP: Angesichts Ihres Hintergrunds bin ich versucht, Ihnen zu glauben. Aber erzählst du mir, dass das Nachbrennen von HIIT nicht real ist?
AiliiyakvfCMT - The afterburn effect is well documented, and occurs after most exercise sessions. The intensity and duration of the exercise affect it, i.e. the longer and more intense, the bigger the effect. However, the net burn over the next 24ish hours from the workout is a maximum of 10%. So for about 4 minutes (30 seconds per hour/8 hours) of exercise, you're going to burn about 60 calories (Guesstimate), so that's at most an extra 6 calories over the next day. Better than nothing, but nowhere near what you are thinking of.
AilivupvjoCMT - However, that's supposing that the individual exercise sessions combine, which they won't. You can't "add up" short little bursts like that to get a net effect. Basically they are getting up, alleviating the "sitting syndrome" and not much more, but it is a much healthier alternative to sitting in a chair for 8 hours.
AilicdhulhCMT Huh, I thought those short bursts might be enough to have an effect, oh well. It's probably to short to have any effect on the central nervous system, then?
@LarissaGodzilla - nicht sicher, auf welche CNS-Effekte Sie sich beziehen.
30 Sekunden reichen vielleicht nicht aus, aber 90-120 wären wahrscheinlich etwas realistischer, ohne Sie alle ins Schwitzen zu bringen.
AilifgqspnCMT I'm talking about the one you'd get with Neural Charge Training. You know, how the fifth plyo pushup is much more explosive than the first. This is commonly attributed to CNS activation, which reportedly lasts for some time.
AiligvqlqwCMT - Ah, NCT. Yes, the latest get muscular faster gimmick. I'm holding my opinions on it until it's a bit more proven.
Zwei antworten:
Daniel
2014-04-25 19:16:53 UTC
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Wir haben eine Push / Pull / Legs-Routine mit einigen ziemlich normalen Dingen entwickelt:

Montag, Mittwoch, Freitag:

  • 9.00 Uhr (Push) : Klatschen Liegestütz
  • 10 Uhr (ziehen) : Umgekehrte Reihe (unter einem Schreibtisch)
  • 11 Uhr (Beine) stark >: Bulgarische geteilte Hocke (Fuß auf Stuhl)
  • 13.00 Uhr (Druck) : Die Brust taucht in die (gegenüberliegende) Ecke des Schreibtisches / der Arbeitsplatte ein
  • 14.00 Uhr (ziehen) : Umgekehrte Reihe (Füße erhöht)
  • 15.00 Uhr (Beine) : Sissy Squat oder Single Leg Squat
  • 16.00 Uhr (Push) : Hecht-Pushup
  • 17.00 Uhr (abs) : Planke (für Zeit)

Dienstag, Donnerstag :

  • 9.00 Uhr (Push) : Liegestütz ablehnen
  • 10.00 Uhr (Push) : Umgekehrte Zeile (unter einem Schreibtisch) )
  • 11.00 Uhr (Beine) : Wandsitz (für Zeit)
  • 13.00 Uhr (Drücken) : Umkehren der Dips (Füße angehoben) )
  • 14.00 Uhr (ziehen) : Umgekehrte Reihe (Füße erhöht)
  • 15.00 Uhr (Beine) : Sissy Squat oder Single Leg Squat
  • 16.00 Uhr (Push) : Pike Pushup oder Handstand Hold
  • 17.00 Uhr (abs) : V-Ups

Hier ist eine Tabelle:

enter image description here

Die Idee ist, mit zu gehen maximale Intensität für 30 Sekunden (sofern nicht anders angegeben). Wir stellen fest, dass es die Herzfrequenz ein wenig in Schwung bringt, uns aber nicht zum Schwitzen bringt, die Muskeln ein wenig erschöpft, uns jede Stunde von unseren Stühlen holt und Spaß macht, weil es eine gewisse Teammoral aufbaut.

Why the downvote? What is wrong with this answer?
AiliclhygyCMT The other person who answered didn't like how things worked out, so I was blanket downvoted for this question and answer. The full transcript can be read in the comments section to the other answer.
I see, I've had that happen on SO. My upvote is worth a bit more than those downvotes :)
Ich denke immer noch, dass 60 oder 90 Sekunden eine bessere Idee wären, ohne für den Rest Ihres Arbeitstages ins Schwitzen zu geraten, aber im Großen und Ganzen halte ich dies für eine absolut brillante Idee.
@alesplin Ja! Ich denke, du hast recht. Wir stellen fest, dass einige dieser Übungen zu leicht sind, um nach 30 Sekunden viel Müdigkeit zu bekommen, und verlängern sie daher auf etwa 30 Sekunden pro Bein mit den bulgarischen Kniebeugen oder so lange wie möglich mit den Wandsitzen. 30 Sekunden scheinen für einige der Übungen ziemlich gut zu sein, zumal einige der Teilnehmer nur sehr wenig Erfahrung haben. Ich denke, Sie haben Recht - wenn wir so weitermachen, müssen wir die Zeitdauer pro Übung verlängern - zumindest bei fortschreitender Überlastung.
Kneel-Before-ZOD
2014-04-25 05:27:00 UTC
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Hallo Doc,

Ich habe vor einiger Zeit etwas Ähnliches gemacht und ich denke, Sie werden den Prozess wahrscheinlich nicht lange fortsetzen.

Der erste Grund ist, dass der Zeitrahmen zu kurz ist. Sie haben effektive Übungen auf 30 Sekunden begrenzt. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie aufhören, nachdem Sie festgestellt haben, dass dies nicht so effektiv ist und wie Zeitverschwendung erscheint.

Zweiter Grund (und dies ist viel wichtiger als der erste) ist, dass Sie bei der Arbeit sind und nicht vorhersagen können, wie jeder Tag (oder Stunden des Tages) wird gehen. An einem Tag haben Sie möglicherweise den ganzen Tag Besprechungen und am nächsten Tag sind Sie den ganzen Tag frei. An einem anderen Tag könnten Sie so beschäftigt und in der Arbeit begraben sein, dass Sie sich nicht einmal daran erinnern, einen Plan für die Arbeit gemacht zu haben. Bevor Sie es bemerken, überspringen Sie viele dieser Übungen.

Folgendes funktioniert derzeit für mich:

Ich habe eine Arbeitszeit (12) eingeplant Mittag um genau zu sein) und einen Standort zugewiesen. Sobald es 12 Uhr mittags ist, lege ich einfach alles beiseite, was ich tue, gehe an diesen Ort und trainiere 20 - 30 Minuten lang. Die meisten meiner Übungen beinhalten Körpergewichtsübungen in Cardio-Form (so schnell wie möglich abgeschlossen) . Dies geschieht an jedem Arbeitstag.

An Tagen, an denen ich es aufgrund eines vollen Terminkalenders oder der Verfügbarkeit von Zimmern nicht um 12 Uhr mittags tun kann, setze ich meine Arbeit einfach fort, bis sie beendet ist (oder die Zimmer ist verfügbar) und ich gehe hinein, um mich zu vergnügen.

Ich komme immer durchnässt und mit einem Lächeln im Gesicht heraus (mit dem Gefühl, dass ich etwas für den Tag erreicht habe)

Hier sind die Übungen, die ich durchführe (ich füge manchmal mehr hinzu, aber ich stelle sicher, dass dies ein Muss ist):

  • Beginnen mit a 2-Minuten-Planke (Ich begann mit 1 Minute und arbeitete mich auf 2+ Minuten vor)
    • .
  • 45+ Sekunden jeder Seitenplanke für meine Schrägen.
  • 20 Burpees (ja, einschließlich der Sprünge)
  • 50 Reverse Crunches (mit meinen Armen hinter dem Kopf und nicht an meiner Seite) . Ich benutze gerade Beine (ein L bilden) anstelle von gebeugten Knien, um den Druck auf die Bauchmuskeln zu erhöhen. Außerdem berühren meine Waden und Beine den Boden erst, wenn die Wiederholungen beendet sind (oder ich ruhe mich aus)
    • .
  • 50 regelmäßige Crunches. Ich hebe meine obere Brust so hoch wie möglich, ohne meinen Nacken zu belasten.
  • Ich bin mir nicht sicher, wie der Name lautet, aber ich werde ihn beschreiben. Ausgehend von der oben beschriebenen normalen Crunch-Position lasse ich meinen rechten Ellbogen meine linken Knie (und umgekehrt) schräg berühren. Ich mache derzeit 20 davon.
  • 40 umgekehrte Crunches (diesmal mit gebeugten Knien). Wieder berühren die Beine den Boden erst, wenn die Wiederholungen vorbei sind.
  • Ich kenne den Namen dieser Übung nicht, aber jeder, der mit P90X Core-Videos vertraut ist, kennt den Schritt. Führen Sie einen Liegestütz durch und ziehen Sie dann Ihr Beinknie in Richtung Bauch, (berühren Sie es, wenn möglich) . Bringen Sie das Knie wieder in seine Liegestützposition. Dann ein weiterer Liegestütz und dasselbe ziehen das zweite Knie in Richtung Bauch. Ein dritter Liegestütz und dann in eine Hocke springen (ähnlich wie bei Burpees) und aufstehen. Damit ist eine Routine abgeschlossen. Ich führe derzeit 7 davon durch.
  • 50 stehende Crunches
  • Ich beende die Sitzung mit einem 1-minütigen Handstand (derzeit an der Wand) (manchmal mache ich mehr als ein Satz, wenn ich nicht zu erschöpft bin.

    • Ich füge immer wieder einige andere Übungen hinzu und versuche immer, die Intensität / Wiederholungen zu erhöhen.

    Das funktioniert bei mir und ich verbrenne normalerweise am Ende der Sitzung ungefähr 450 Kalorien. Das Nachbrennen ist nur das i-Tüpfelchen :).

    Wenn Sie die Häufigkeit des täglichen Trainings erhöhen, werden Sie wahrscheinlich nach einigen Sitzungen ausbrennen oder aufhören. Wenn Sie jedoch bestimmte Tageszeiten und einen Ort zuweisen, werden Sie wahrscheinlich weiter vorankommen.

    Ich habe neben den oben beschriebenen auch andere tägliche Routinen, die ich durchführe. Abgesehen von meinen regulären Trainingseinheiten ist dies die intensivste Sitzung, die ich derzeit verwende.

    Das ist meine Routine. Finden Sie Ihre und bleiben Sie dabei. Wenn Sie dies tun, werden Sie viele Vorteile daraus ziehen.


    Nur auf diese Antwort aktualisieren

    I. Ich habe meine ursprüngliche Antwort, die alles über diesem Update steht, nicht berührt.

    Ich habe einige Flak von einigen Benutzern erhalten, weil sie glauben, dass ich mich geirrt habe, zu behaupten, dass das Programm unwahrscheinlich ist Ich habe versucht, ihnen meine Argumentation zu erklären, aber sie würden nichts davon hören. Daher aktualisiere ich diese Antwort mit einer Herausforderung (hauptsächlich aus wissenschaftlichen Gründen) für die praktischen Köpfe:

    Führen Sie 2 Monate lang die akzeptierte Antwort aus (gegeben) von Doc) , 30 Sekunden pro Arbeitsstunde (8 Mal für eine 8-Stunden-Schicht, 4 Mal für eine 4-Stunden-Schicht usw.) . Wenn möglich, messen Sie den Kalorienverbrauch während der Übungen.

    Überlegen Sie am Ende des Zeitraums, wie oft Sie die Sitzungen (falls vorhanden) verpasst haben und warum.

    Führen Sie dann 2 Monate lang meine Antwort (oder eine verwandte Routine, die aus hochintensiven Übungen für etwa 20 Minuten einmal täglich bei der Arbeit besteht) durch. Wenn möglich, messen Sie erneut den Kalorienverbrauch.

    Denken Sie am Ende des Zeitraums über die Sitzungen nach und bestimmen Sie, wie viele Sitzungen verpasst wurden, wie viel Kalorien insgesamt verbrannt wurden usw.

    Basierend auf Beantworten Sie beim Vergleich der beiden Routinen die folgenden Antworten:
    Bei welcher Routine werden Sie wahrscheinlich bleiben?
    Warum wurde die nicht gewählte Routine nicht gewählt?
    Welche der Routinen ermöglichen es Ihnen, basierend auf Ihrem Arbeitsplan und Ihrem Standort, flexibel in Form zu sein, ohne die Arbeitsproduktivität zu beeinträchtigen?
    Können Sie Ihre Erfahrungen nach Möglichkeit mit beiden Routinen teilen?

    Auch hier besteht der Zweck dieser Herausforderung nicht darin, zu beweisen, dass meine Antwort gültig ist (obwohl es sich möglicherweise um ein Nebenprodukt handelt), zu bestimmen, wie praktisch beide Routinen in verschiedenen Arbeitsdisziplinen sind. Auch um die wissenschaftliche Neugier zu befriedigen.

    Ein weiterer ebenso wichtiger Grund ist folgender: Viele Menschen folgen Übungsroutinen mit fehlerhaften Designs (ohne ihr Wissen) . Und wenn sie am Ende aufhören, beschuldigen sie sich selbst, fehlgeschlagen zu sein, ohne zu bemerken, dass der Fehler beim Programm selbst liegt. Wenn wir Benutzer zu Routinen beraten, ist unser Ziel um sicherzustellen, dass sie gut gestaltet sind, damit den Benutzern langfristig geholfen wird. Ich sehe keinen Grund darin, Benutzern Routinen zu geben, die sie nach 2 Wochen abbrechen.

    Wenn Sie an dieser Herausforderung teilnehmen, teilen Sie uns bitte Ihre Erfahrungen mit, damit wir dies tun können Alle profitieren von ihnen.

    Danke.

    ZOD, danke für die lange und gut durchdachte Antwort. Leider kann ich nicht akzeptieren, dass ich mich nicht darum kümmere, sondern dies stattdessen tue. Wir sind alle erfahren in Fitness und Sport und (wie ich bereits erwähnte) tun wir dies zusätzlich zu unseren normalen Trainingsroutinen. Wir können aus offensichtlichen Gründen nicht schwitzen. Die Idee dazu kam mir aus einem Elliott Hulse-Video, in dem er einer Person, die daran interessiert ist, mehr Klimmzüge zu machen, empfiehlt, tagsüber stündlich so viele Klimmzüge wie möglich zu machen, um mehr Trainingsvolumen zu erhalten. Wir fanden aber auch, dass dies ein guter Ansatz ist, um zu verhindern, dass der Körper "schreibtischgebunden" wird.
    @Doc Was ich oben skizziert habe, war nicht meine normale Trainingsroutine. Das war nur, um das Blut bei der Arbeit zu halten. Sie können den 30-Sekunden-Stundenplan ausprobieren. Wenn Sie es jedoch 3 Monate lang durchhalten können, ohne mindestens 30% der Sitzungen zu verpassen, werde ich meine Antwort mit einer Entschuldigung überarbeiten. Wenn Sie nicht an einem Ort arbeiten, an dem alles vorherbestimmt ist, sehe ich das nicht. * Übrigens, mein ursprünglicher Plan, der Ihrem ähnlich war, bestand darin, alle 2 Stunden Crunches durchzuführen. es dauerte keine Woche. *
    AilidgaxmjCMT - Just because you can't see it happening, doesn't mean it can't/shouldn't be tried. This is not an answer, it's an anecdote. (And I'm afraid to ask what going into a room to pleasure yourself really means...)
    @JohnP Ich sage ihm nicht, er soll es nicht versuchen. Ich sage nur, dass ich niemandem begegnet bin, der es über einen langen Zeitraum erfolgreich gemacht hat. Hast du? Wenn er Erfolg hat, werde ich ihn auf jeden Fall positiv bewerten * (und ihn wahrscheinlich mehr darüber fragen, wie er es getan hat) *. Ich bin auch hier, um zu lernen * (solange es praktisch ist) *
    AilizkxfzfCMT You downvoted my answer because it's an anecdote? The question asked for suggestions, which I gave. And while the answer gave my personal opinion of the routine *(along with the reasons)* , it ultimately answered the question. So, the downvote was unnecessary. Until the plan has become a practical success, that's when you have the standing to downvote an answer. But it seems you'd downvote anything you disagree with, even if you're not correct about it.
    @Kneel-Before-ZOD - Nein, ich habe es abgelehnt, weil es die Frage des OP nicht beantwortet. Das OP bat um Vorschläge für Dinge, die sie 30 Sekunden lang einmal pro Stunde tun können, und um Anleitung, ob sie jeden Tag oder pro Übung einen einzelnen Körperteil machen sollten. Sie haben das alles ignoriert und einfach Ihre Trainingsroutine gegeben.
    AilicnbhlvCMT In case you didn't realize it, yes, it answered the OP's question. The question was about 8 exercise suggestions. My answer, *in the form of an anecdote,* gave more than 8 exercise suggestions. Each exercise given answers the *single body part or per each exercise* part too.
    Wenn Sie es im Chat diskutieren möchten, können wir. Ich denke nicht, dass das, was Sie beschrieben haben, zu dem passt, was das OP verlangt hat.
    @JohnP Sicher, ich werde gerne meinen Fall vertreten. Ich kann im Moment nicht zum Chat kommen, aber wenn ich in 2-3 Stunden vorbeischaue. Welcher Chatroom?
    Lassen Sie uns [diese Diskussion im Chat fortsetzen] (http://chat.stackexchange.com/rooms/14146/discussion-between-johnp-and-kneel-before-zod)


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