Frage:
Wie vermeide ich Waden- und Knieschmerzen nach einem Tenniswochenende?
Shane
2011-05-29 00:19:44 UTC
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Ich spiele normalerweise 1 - 3 Mal pro Woche Tennis auf Hartplätzen. Mehrmals im Jahr gibt es Wochenendturniere oder andere wettbewerbsfähige Wochenendveranstaltungen, an denen ich gerne teilnehme. Normalerweise sind meine Waden und / oder Knie am Ende eines dieser Wochenenden so wund, dass ich große Probleme habe, auf den Ball zu reagieren . Es verschwindet jedoch nach ein paar Tagen und stört mich nicht täglich. Ist das normal? Gibt es Übungen, mit denen ich mich besser auf diese Wochenenden vorbereiten kann?

Wie lange denkst du, spielst du an solchen Wochenenden aktiv Spiele im Vergleich zu dem, wofür du normalerweise trainierst?
Ich glaube, ich verstehe deinen Standpunkt. Normalerweise spiele ich wahrscheinlich 3-6 Stunden pro Woche plus ein paar 30-minütige Workouts. An einem dieser Wochenenden würde ich wahrscheinlich 6-10 Stunden in weniger als 60 Stunden spielen.
Drei antworten:
#1
+5
Barbie
2011-06-02 01:14:40 UTC
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Da Sie bei Turnieren so viel länger und härter als gewöhnlich arbeiten, ist es nicht verwunderlich, dass Sie Schmerzen haben (weitere Informationen finden Sie in diesem Wikipedia-Artikel über Muskelkater mit verzögertem Beginn), aber ich Ich kann mir ein paar Dinge vorstellen, die Ihren Waden und Knien helfen könnten, etwas besser zu halten:

  • Richtig aufwärmen . Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung der Muskeln erhöht, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Ermüdung Ihrer Muskeln verringert wird. erhöht die Temperatur Ihrer Muskeln, wodurch sie elastischer werden und weniger wahrscheinlich verletzt werden; und erhöht die Produktion von Synovialflüssigkeit in den Gelenken, was bei der Schmierung und Stoßdämpfung hilft. Das Aufwärmen ist nicht nur Dehnen, und tatsächlich wird statisches Dehnen (lange Haltezeiten) im Rahmen eines Aufwärmens im Allgemeinen nicht empfohlen (You Tube: The Truth). Diese kürzlich durchgeführte Überprüfung des Aufwärmens legt nahe, dass "ein Aufwärmen zur Minimierung von Beeinträchtigungen und Leistungssteigerung aus einer aeroben Aktivität mit submaximaler Intensität, gefolgt von dynamischem Dehnen mit großer Amplitude und anschließendem Sport bestehen sollte -spezifische dynamische Aktivitäten. " So können Sie beispielsweise mit einem 5 bis 10-minütigen Joggen beginnen und den in The Truth (oben verlinkt) erläuterten dynamischen Abschnitten folgen. Hier sind einige dynamischere Abschnitte, um speziell auf den Unterschenkel abzuzielen (das Zeichnen des Alphabets wirkt Wunder für mich). Sie sollten auch einige Tennis-spezifische Übungen einschließen, die sich nicht nur auf den Oberkörper konzentrieren, sondern auch auf Beinarbeit.

  • Dehnen Sie sich nach dem Training . Enge Unterschenkelmuskeln können alle möglichen Probleme verursachen, einschließlich Fußschmerzen, Schienbeinschienen und Knieproblemen. Daher ist es wichtig, sie geschmeidig zu halten. Dies ist die von mir verwendete Dehnungsroutine für den Unterschenkel, und auf ExRx (rechte Spalte) finden Sie einige andere Dehnungen für den Unterschenkel. Enge Quads, Kniesehnen und IT-Bänder können ebenfalls Knieschmerzen verursachen. Sie sollten diese daher auch dehnen.

  • Schwache Muskeln stärken . Dies ist ein gutes Programm zum Aufbau von Kraft und Flexibilität in Ihren Unterschenkelmuskeln. Wenn Sie im Rahmen Ihres regulären Trainings diejenigen herausfordern, die für Sie eine Herausforderung darstellen, können Sie möglicherweise Ihre Probleme lösen (versuchen Sie die vollständigen 3 10er-Sätze, um herauszufinden, ob es eine Herausforderung für Sie ist oder nicht; manchmal dauert es einige Wiederholungen, bis die Intensität einsetzt ). Mein Mann macht eine Teilmenge dieser Übungen nach dem Laufen (mit einer schwierigeren Variation der Fersenhebung), und es hat die Schmerzen beseitigt, die er während / nach dem Laufen hatte.

  • Stellen Sie sicher, dass Sie geeignete Schuhe haben. Schuhe ohne angemessene Unterstützung oder Polsterung für Ihren Sport lassen Ihre Unterschenkelmuskeln und Knie viel härter arbeiten als nötig, um die Gelenke zu stabilisieren und Stöße zu absorbieren.

Danke für die Antwort. Ich trage die richtigen Schuhe. Ich verbringe jedoch nicht immer genug Zeit damit, mich aufzuwärmen. Einige der Spiele werden am frühen Morgen geplant. Ich sollte wahrscheinlich sicherstellen, dass ich früh genug aufstehe, um mich aufzuwärmen. Ich konnte auch sehen, wie eine Konditionierung meiner Beine helfen würde. Ich war mir der Regel bewusst, nach dem Training und nicht vorher zu dehnen ... aber ich mache das nicht immer.
#2
+3
Prabhanjan Naib
2011-06-02 13:37:09 UTC
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Ich habe diese Erfahrungen gemacht, diese sind für jeden, der lange spielt, ganz normal. Ich denke, Sie können den Stress durch folgende Methoden reduzieren:

1. Dehnen

Dehnen Sie sich, bevor Sie mit einer Aktivität beginnen (Gehen, Laufen, Tennis spielen, Fitnessstudio usw.). Dadurch werden die Muskeln erwärmt und sie sind bereit, die Last / den Stress aufzunehmen.

Dehnen sollte sehr langsam erfolgen, auch wenn sie einige Zeit in Anspruch nehmen. Sie sollten sich immer dehnen.

Sehr wichtig, dass Sie sich zwischen den Aktivitäten weiter dehnen, dies entspannt die Muskelgruppe und den Muskel.

Dehnen Sie sich am Ende der Sitzung, ich weiß, dass dies langweilig wäre und die Leute dazu neigen würden, dies zu überspringen, aber es ist sehr wichtig für Ihren Fortschritt und Ihre Sicherheit.

2. Machen Sie ein Krafttraining für die Beine

Es gibt viele Übungen, wie Kniebeugen, halbe Kniebeugen, sitzende Beinstreckung, Aufstehen der Eselkälber, umgekehrte Locken usw., die Ihre Beine stärken.

3. Nach der Sitzung

Gönnen Sie sich eine Behandlung mit heißem Wasser (Wasser sollte heiß genug und nicht sehr heiß sein). Stellen Sie Ihre Füße in einen Whirlpool mit wenig Salz (Kochsalz). für einige Zeit. Dies würde den Schmerz lindern.

4. Ruhe dich aus

Dies ist sehr, sehr wichtig. Dies ist die Zeit, in der sich die Muskeln wieder erholen. Erhöht die Kraft Ihres Muskels und Ihrer Muskelgruppe.

5. Tragen Sie die richtige Kleidung

Sie sollten ein angemessenes Kleid tragen, wie einen stoßdämpfenden Schuh, Socken (Baumwollsportsocken) usw.

6. Richtige Technik

Sie sollten Ihr Wissen über die Techniken, die im Internet, in Zeitschriften und Artikeln verwendet werden, ständig aktualisieren, mit Leuten sprechen, die gut darin sind, über die Aktivitäten lesen und die Profis sehen. Sie sollten in der Lage sein, die richtigen Techniken von ihnen zu erhalten.

7. Perfekte Übung.

Übe nicht nur üben, sondern perfekt üben. Mit den richtigen Techniken, die du lernst, übe sie, wirst du stärker und perfekter.

Das ist auch ein guter Rat :-)
#3
  0
Brian Reddy
2017-10-12 02:12:35 UTC
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Für Freizeitsportler ist dies eines der schwierigeren Probleme. Sie sehen dies bei Marathonläufern, Softballspielern und so ziemlich jedem, der regelmäßig Sport treibt.

Ich richte dies meinen Kunden so ein: "Ok, wir haben in den letzten Wochen 100 Pfund angehoben. Morgen werden wir 200 Pfund anheben. Klingt nach einer guten Idee?"

Die Antwort darauf lautet natürlich nein. Dies ist jedoch der größte und häufigste Fehler, den Sportler machen.

Wenn Sie an einem Marathon interessiert sind und nur 10 Meilen gelaufen sind, ist dies 26,2 verletzen . Wenn Sie ein Softballspieler sind und pro Woche ein Spiel pro Nacht gespielt haben, aber in der Meisterschaftswoche zwei Spiele hintereinander spielen müssen, werden Sie es in der darauffolgenden Woche spüren. Sie haben über Nacht Ihre Arbeitsbelastung verdoppelt. In jedem Szenario ist dies ein Rezept für Schmerzen. (Stellen Sie sich vor, Sie haben regelmäßig vier Stunden gearbeitet, eine achtstündige Doppelschicht, aus dem Nichts ist rau. Auch nur mental.)

Nennen Sie die Sportart / Aktivität, Tennis in Ihrem Fall und die gleiche Regel gilt.

Was Sie tun möchten und deshalb Sportarten so schwer sein können, ist, Ihre Stresstoleranz sanft aufzubauen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Ich habe eine Gleichung, die ich verwende, wobei die Hauptvariablen in Ihrer Situation wären, wie schnell Sie fahren, wie lange und an welchen Tagen pro Woche.

Die größte Änderung, die Sie vornehmen Wenn Sie an diesen Wochenendtagen durchmachen, sind Sie z Verdreifachung der Dauer eines Tennistages.

Idealerweise würden Sie in dieses Wochenende gehen und sagen, die letzten acht Wochenenden haben sich auf diesen Betrag aufgebaut.

Angenommen, Sie spielen normalerweise jeweils eine Stunde. Ein paar Monate vor einem Wochenendwettbewerb können Sie dieser Stunde jeweils 15 Minuten pro Woche hinzufügen. Nach acht Wochen sind Sie jetzt verdammt an so viel Tennis gewöhnt.

Natürlich ist dies aufgrund der zeitlichen Einschränkungen des Sportlers nicht immer praktisch.

Zurück zu den Variablen, die ich angegeben habe, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie nicht Tennis spielen können, z. Zwei + Stunden auf einmal, aber einen Monat später können Sie 4-5 Mal pro Woche anstatt 1-3 Mal spielen. Oder Sie können versuchen, in jeder Stunde schneller zu spielen.

Es gibt einige Möglichkeiten, es anzugreifen, aber die Idee ist, dass Sie den Stress schrittweise aufbauen müssen, damit ein bestimmtes Wochenendturnier nicht so drastisch ist Ändern Sie von dem, was Sie getan haben.



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