Frage:
Wie bekomme ich als Hardgainer das richtige Kaloriengleichgewicht, um Größe hinzuzufügen, ohne Fett hinzuzufügen?
Jaitsu
2011-04-26 04:00:04 UTC
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Ich bin ein prototypischer Hardgainer, 23 Jahre alt und wog nie mehr als 10 Steine, bis ich vor kurzem wieder anfing, Gewichte zu heben (in der Vergangenheit angehoben und keine merklichen Zuwächse gesehen).

Ich las in einem Artikel, dass ich meinen Körper nur mit Kalorien überladen sollte (derzeit zwischen 3300 und 4000 pro Tag). Obwohl dies bisher bei mir funktioniert hat (ich habe in 4 Wochen 14 Pfund zugenommen), mache ich mir Sorgen, dass mein Körper bald mehr Fett als Muskeln aufnimmt, wenn ich weiterhin Kalorien auflade.

Ich trainiere dreimal pro Woche für ca. 40 Minuten und haben gerade angefangen, zwei Sessions pro Woche auf dem Fahrrad zu machen (ungefähr 30 Minuten pro Session). Ich nehme derzeit zweimal täglich Sci-MX Mass System, wechsle aber stattdessen zu Optimum Nutrition Serious Mass (nehme nur die Hälfte der angegebenen Portion pro Tag, da ich 1250 denke Kalorien pro Tag sind mir viel zu viel, wenn ich trainiere. Ich habe vor, dies auch den ganzen Tag über mit einem kalorienarmen Molkenprotein zu ergänzen.

Meine Ernährung besteht hauptsächlich aus Hühnersuppen, Thunfisch mit fettarmen Dressings, Eiern, Obst (Äpfel und Bananen), Joghurt (nicht niedrig) Fett), Käse und Bagels.

Unter dem Strich sagt jeder Artikel / jedes Training, das ich lese, Kalorien zu verbrennen, um schlanker zu werden, aber als Hardgainer muss ich meiner Ernährung eine große Menge an Kalorien hinzufügen um an Größe zu wachsen. Ich nehme problemlos an Größe zu, aber meine Bauchmuskeln sind unsichtbar und mein allgemeiner Muskeltonus fehlt. Ist meine Ernährung falsch und sollte ich die Kalorienaufnahme reduzieren?

Ich möchte nicht in die falsche Richtung gehen und eine Menge Fett haben, um zu versuchen, mich weiter nach unten zu verlagern.

BEARBEITEN: Beispieldiät für einen Wochentag

Frühstück (8:30 Uhr): Quäkerhafer mit 300 ml halbentrahmter Milch1 Portion (oder halbe Portion Optimum Nutrition) Mass Gainer2 ÄpfelHandvoll ungesalzene und nicht aromatisierte rote Haut Erdnüsse / Cashewnüsse

Vormittag (11 Uhr): Thunfisch-Sandwich oder Bagel mit Philadelphia und Schinken

Mittagessen (13.30 Uhr): Hühnersuppe / Tomatensuppe (600 ml) mit Käse / Schinken-Sandwich oder Thunfisch-Nudelsalat mit Zuckermais

Nachmittag (16 Uhr): Bagel mit Philadelphia und Schinken

Abendessen (18 Uhr) : Steak, Kartoffeln, Karotten, CabbageMuller Light (kein Fett)

Mittags (20.30 Uhr) Gerösteter Bagel mit Philadelphia und Schinken oder Thunfischsandwich

Vor dem Schlafengehen (23.30 Uhr) Messe Gainer-Shake (wird durch einen kalorienarmen Protein-Shake ersetzt) ​​BananaTuna Sandwich

Geben Sie für einen Tag genau an, woraus Ihre Ernährung besteht. Geben Sie die Zeit Ihrer Mahlzeiten und die Portionsgrößen an. Diätpläne sollten sehr spezifisch sein, und wenn Sie Ihre gesamten Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett nicht kennen, werden Sie nicht in der Lage sein, die richtigen Anpassungen vorzunehmen.
@Natalie Barnett Ich habe jetzt meine Diät hinzugefügt (ein Beispieltag)
Sie sollten niemals mehr als 8% über TDEE essen. Null Zweck dazu.
Vier antworten:
#1
+5
Natalie Barnett
2011-04-27 08:02:24 UTC
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Ich stimme zu, dass Sie zu schnell zu viel gewinnen. Sie nehmen nicht so viel Muskelmasse auf, also sollten Sie Ihre Kalorien wirklich reduzieren.

Schnelle Kritik an Ihrem aktuellen Speiseplan ...

Das Frühstück benötigt mehr Protein . Lassen Sie den Massenzuwachs fallen und verwenden Sie einfach Molkenprotein.

Mittlere Mahlzeiten passen gut zu Thunfisch, aber Schinken ist kein geeigneter Ersatz, da er deutlich weniger Protein enthält.

Mittagessen, wie Ihre Mitte Morgenmahlzeit, muss konsistente Proteinaufnahme haben. Thunfisch ist in Ordnung, aber Schinken ist nicht genug. Ich verstehe den Zweck der Hühner- oder Tomatensuppe nicht wirklich. Es ist normalerweise nicht Teil einer zunehmenden Ernährung.

Das Abendessen ist ohne den Massengewinner besser.

Meine Vorschläge ...

Sie sollten sich wirklich an mehr halten. " saubere Lebensmittel ", die Suppen, Brot, Käse und Zucker ausschließen würden. Obwohl die Leute Ihnen wahrscheinlich sagen, dass Sie den ganzen Zucker haben können, den Sie wollen, weil Sie so dünn sind, stimme ich dem nicht zu. Sie sollten Ihren Zucker so weit wie möglich einschränken und versuchen, sich an Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel zu halten, die langsam genug durch Ihr System verarbeitet werden, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, die Nährstoffe aufzunehmen.

Haferflocken eignen sich gut zum Frühstück. Vor dem Kochen sollte mindestens eine Tasse gemessen werden. Fügen Sie eine Banane und etwas natürlichen Erdnussbutter anstelle von 2 Äpfeln und so vielen Nüssen hinzu. Obwohl ich vorgeschlagen habe, auf ein Molkenprotein umzusteigen, wäre es besser, ein festes Protein wie Eiweiß zum Frühstück zu haben, wenn Sie können.

Nehmen Sie einen 40 g Molkenprotein-Shake mit einigen Nüssen und Reiskuchen oder natürlichem Erdnussbutter auf Reiskuchen für Ihre Snacks während der Mahlzeit zu sich.

Nehmen Sie zum Mittagessen Thunfisch mit braunem Reis und einen großen Salat .

Ihr Abendessen sollte dem Mittagessen insofern ähnlich sein, als Sie eine große Proteinportion, ein niedriges glykämisches Kohlenhydrat und etwas Gemüse haben.

Möglicherweise möchten Sie auch ein Caesin-Protein als Mahlzeit vor dem Schlafengehen verwenden, da es langsamer absorbiert wird als andere Proteine ​​und Ihrem Körper besser zur Verfügung steht, während Sie sich die ganze Nacht über erholen. Kasein wird aus Hüttenkäse hergestellt, daher können Sie auch vor dem Schlafengehen fettarmen oder fettfreien Hüttenkäse verwenden. Nehmen Sie es mit ein paar Nüssen.

Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie jedes Körperteil nur einmal pro Woche trainieren, da Sie viel Erholung benötigen, um zu wachsen. Wenn Sie schnelle Ganzkörper-Trainingseinheiten durchführen, erhalten Sie nicht die gewünschten Ergebnisse.

+1 für eine großartige Antwort: Ich verzichte auf den Massenshake als tägliche Lösung und werde ihn nur dreimal pro Woche verwenden. Wechseln Sie stattdessen zu einem Molkenprotein-Isolat-Shake. Was denken Sie über Pasta?
#2
+2
eevar
2011-04-26 04:39:20 UTC
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Sie essen viel zu viel. Streben Sie eine Zunahme von 1 Pfund pro Woche an, d. H. Einen täglichen Kalorienüberschuss von 500 kcal. Das sollte für ein gutes Muskelwachstum ausreichen. Es gibt keinen Hardgainer, Sie haben einfach nicht so viel gegessen, wie Sie in der Vergangenheit gedacht haben.

Ihre Bauchmuskeln zeigen sich erst, wenn Sie Ihr Körperfett unter 10% oder so bekommen. Verbringen Sie ungefähr ein Jahr damit, sich zu sammeln, und reduzieren Sie dann Ihr Gewicht um 1 bis 2 Pfund pro Woche, bis Sie zufrieden sind.

Vielen Dank für die Antwort, ich habe meine Diät hinzugefügt (Bearbeitung steht noch aus). Ich finde es schwierig, mit Kalorien umzugehen, weil sie empfehlen, alle 2-3 Stunden zu essen. Ich lade immer zu viel auf, daher tausche ich den Mass Gainer gegen eine halbe Portion aus und bewege einen magereren Protein-Shake.
Holen Sie sich eine billige digitale Lebensmittelwaage und führen Sie ein Tagebuch auf einer Diät-Website / App, zumindest bis Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie viel Sie essen. Essen Sie einfach abwechslungsreich / ausgeglichen und treffen Sie Ihr kcal-Ziel, das ist Ihre Hauptpriorität.
Ich habe dies in den ersten 14 Tagen getan und festgestellt, dass ich meine Kalorienaufnahme erreicht habe (aber meine RDA für Fett war immer etwas zu niedrig - ich habe dies auf falsche Nährwertangaben in der Lebensmitteldatenbank zurückgeführt). Kurz danach hörte ich damit auf, weil ich wusste, dass ich mehr als 3300 Kalorien zu mir nahm, die ich für nötig hielt. Empfehlen Sie gute Websites?
@Jaitsu: Ich benutze nur eine Tabellenkalkulation atm, und das ist viel mehr Arbeit als nötig.
#3
+1
Jared
2011-04-26 07:17:30 UTC
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Ich würde empfehlen, keine Massenverstärker mehr zu verwenden. Diese ON-Masse, die Sie verwenden, enthält 10 g Zucker pro Portion. Ich nehme an, wenn Sie sie halbieren, ist es nicht schlecht ... aber ja, nicht die beste für die Kohlenhydrataufnahme!

Ich würde auch versuchen, den Thunfisch in Quellwasser zu bringen und dort auch einige gesunde Fette wie Leinsamenöl (Omega 6 & 9) zu bekommen.

Ich bin fast erstaunt, dass Sie so viele Kalorien auf dieser Diät machen. Sie müssen eine ganze Menge Hühnersuppe trinken / essen :), ich würde mir Sorgen machen, wenn das überhaupt echtes Hühnchen ist dort?

Ich esse morgens Haferbrei und habe auch abends eine Hauptmahlzeit. Ich habe nur die Dinge aufgelistet, die ich tagsüber esse und die möglicherweise ungesund sind (meine Hauptmahlzeiten bestehen normalerweise aus einer Portion magerem Fleisch, Kartoffeln und Gemüse - Ich meide Tiefkühlkost.
Ich sehe nichts falsches an Massengewinnern - ich habe sie mit großer Wirkung eingesetzt.
@Nick - Sicher, sie machen ihre Arbeit gut (Masse aufbauen), aber nichts, was man nicht erreichen kann, wenn man echtes Essen isst, um diese Kalorien aufzunehmen. Der größte Kritikpunkt, den ich an ihnen habe, ist, dass in jedem 24 g Protein, das serviert wird, normalerweise eine Mischung aus Kasein, Ei und Molke serviert wird. Manchmal will man wirklich nur Molkenprotein!
Sicher, es ist nichts, was mit Essen nicht erreicht werden kann, aber es gibt einige Vorteile, die der Gewinner gegenüber Essen hat: 1) Sie erhalten die Kalorien ohne Fett. 2) Bei einem hohen Kaloriengehalt ist es manchmal schwierig, Appetit auf mehr Nahrung zu haben. 1.000 Kalorien von einem Gainer sind oft weniger füllend als 1.000 Kalorien von normalen Lebensmitteln.
#4
+1
Nick
2011-04-28 00:29:08 UTC
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Es hängt alles von Ihren Zielen ab. Viele Bodybuilder durchlaufen eine Bulking- / Nebensaison- und Schnitt- / Wettkampfphase. Wenn sie nicht geschnitten aussehen müssen, bauen sie im Grunde so viel Muskeln wie möglich auf, während sie ein bisschen Fett gewinnen. Wenn es dann an der Zeit ist, schlank auszusehen, wechseln sie zu einer fettverbrennenden Diät, die Muskeln spart (z. B. zyklische ketogene Diät oder ein einfaches Kaloriendefizit). Für Laien fällt dies normalerweise mit der Winter- und Strandsaison zusammen. Wenn Sie so schnell wie möglich Masse aufbauen möchten, müssen Sie akzeptieren, dass ein Teil davon Fettgewinn ist. Wenn Sie Masse aufbauen möchten, während Sie relativ schlank bleiben, werden Ihre Gewinne nicht so schnell sein.

Der Ansatz, den ich persönlich gewählt habe (ich hatte auch Schwierigkeiten, Größe hinzuzufügen), ist: Ich habe über den Winter massive Mengen, in denen ich viel Muskeln, aber auch eine anständige Menge Fett hinzufüge, und dann im Sommer etwas weniger. Fahren Sie jedes Jahr so ​​lange, bis Sie die gewünschte Körpergröße erreicht haben. An diesem Punkt können Sie sich zurücklehnen und pflegen. Mit diesem Ansatz habe ich es geschafft, 20 Pfund zu gewinnen. von Muskelmasse in 2 Jahren (jetzt bei 200 Pfund mit 10% Körperfett). Wenn Sie relativ neu im Heben sind (dh weniger als 3 Jahre ernsthaftes Heben), können Sie auf diese Weise wahrscheinlich einige fantastische Ergebnisse erzielen.

Schöne Antwort, danke. Nach dem, was ich hier bisher gehört habe, ist dies wahrscheinlich der Ansatz, den ich wählen werde. Ich bin gerade dabei (den Mass Gainer Shake zu reduzieren und stattdessen natürliche Proteine ​​zu verwenden) und mische zweimal pro Woche etwas leichtes Cardio, um fit zu bleiben. Ich werde gegen Ende des Sommers mit einem schwereren Cardo-Regime Fett verbrennen. +1
Ein Bulk / Cut-Zyklus ist sicherlich der richtige Weg. Ich denke jedoch, dass Ihr Beitrag so gelesen werden könnte, als würde das Poster nicht zu viel essen. Vielleicht mit Saft, jeden Tag Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, 3,5 Pfund pro Woche wäre sinnvoll. Ich bin mir sicher, dass Jaitsus Arbeitsbelastung mit nur 1 Pfund pro Woche immer noch viel Fett zunimmt.
@eevar - Guter Punkt. 3,5k-4k Kalorien sind für Jaitsu wahrscheinlich zu viel. Ich aß so viel zu viel von 200 Pfund. bis 215lbs.


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