Frage:
Diätplan für Vegetarier zum Muskelaufbau
murmansk
2017-03-29 12:48:37 UTC
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Ich bin ein Mann mit einem Gewicht von 70 kg und einer Körpergröße von 170 cm. Ich habe vor kurzem mit dem Muskelaufbau begonnen, um meinen dünnen Körper zu verbessern. Ich weiß, dass Protein für den Muskelaufbau wichtig ist, aber ich kann kein Ei und Fleisch essen Besseres Protein für das Muskelwachstum aus pflanzlichen Ressourcen? Ich trainiere 1 Stunde 5 Tage die Woche. Im Moment habe ich Bananenmilch und Linsen wie Mungobalken usw.

Ich würde Erbsenprotein als Antwort vorschlagen, aber es wird wahrscheinlich als Ergänzung hier betrachtet und daher nicht zum Thema. Viel Glück
Sie können die Ernährung von Clarence Kenney überprüfen. Er ist ein massiv starker Gewichtheber und Veganer. Er spricht hier darüber: https://www.youtube.com/watch?v=hHrysja5lYw
Ich würde Ihnen empfehlen, sich auf Krafttrainingsprogramme wie Startkraft / Starkes Heben zu konzentrieren, bei denen zusammengesetzte Bewegungen verwendet werden, um Ihre Kraft zu steigern. Vegetarier zu sein ist überhaupt keine Einschränkung, da es weit verbreitet dargestellt wird.
@james - Nahrungsergänzungsmittel wie Ernährung sind kein Thema, wenn sie im Zusammenhang mit ihrer Verwendung in einem Fitnessprogramm gefragt werden. In diesem Fall wäre es angebracht, als Ergänzung Proteinzusätze hinzuzufügen, obwohl die körperliche Fitness nicht so gut ist, wie ich es gerne hätte.
@johnp,, aber wir haben kürzlich eine Frage entfernt, ob ein xyz-Supplement zum Muskelaufbau beitragen würde. Der Kommentar lautete: "Supplements sind nicht zum Thema, weil jeder anders auf sie reagiert." Das Meta sagt nichts dergleichen. Natürlich machen wir unsere eigenen Regeln, während wir gehen. Ein Witz.
Es wäre hilfreich, wenn Sie auf die Frage verweisen würden. Der Kontext ist alles.
Drei antworten:
#1
+4
Patrick Manser
2017-03-29 16:08:14 UTC
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Wenn Sie nach GANZEN pflanzlichen Lebensmitteln suchen, würde ich sagen, dass die besten (wie bei "dichtesten" - so gut wie jedes pflanzliche Lebensmittel hat ein vollständiges Aminosäureprofil) Proteinquellen sind:

  • Linsen
  • Bohnen (alle Arten .. Niere, Schwarz, Kichererbsen usw.)
  • und auch Erbsen

Wenn Sie aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten haben, Ihren Proteinbedarf mit Ihrer regulären Ernährung zu decken (was nicht der Fall sein sollte, wenn Sie sich mit ausreichend Kalorien ernähren und sicherstellen, dass etwa 15% der Kalorien aus Protein stammen), sollten Sie billige pflanzliche Produkte verwenden Proteinpulver wird helfen:

  • Reisprotein
  • Hanfprotein
  • Erbsenprotein
  • usw.

Es spielt keine Rolle, aus welcher Quelle das Protein stammt. Die Wirksamkeit wird ziemlich gleich bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper den ganzen Tag über eine konstante Proteinversorgung geben.

Weitere Informationen finden Sie in den folgenden Studien:

Ein Problem mit pflanzlichem Protein ist, dass es kein "vollständiges" Protein ist. Ihnen fehlen bestimmte Aminosäuren, die die Proteinsynthese auslösen. Der große ist Leucin. Ich denke, die Menge an Leucin beträgt ungefähr 3,5 Gramm pro Mahlzeit, um die Proteinsynthese im Körper auszulösen.
Leucin ist keine Aminosäure, die Sie in großen Mengen konsumieren möchten: http://nutritionfacts.org/2015/06/16/living-longer-by-reducing-leucine-intake/ und wie bereits gesagt, bietet so ziemlich jede Pflanze alle essentiellen Aminosäuren und sind daher "vollständig". Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie genug Kalorien essen.
Ich habe einige Nachforschungen angestellt und einen guten, unvoreingenommenen Artikel gefunden, der Ihre Behauptungen stützt. Es gibt auch gute Ernährungsbeispiele für Mahlzeiten und Makromanagement. https://breakingmuscle.com/fuel/how-to-build-muscle-mass-on-a-plant-based-diet
@NicoLA Das ist ein wirklich guter Artikel!
#2
+2
Rachael Wright
2017-03-29 23:30:52 UTC
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Ich bin auch Vegetarier und esse viel Tempeh. Es hat eine gute Menge an Protein und ich mag den Geschmack und die Textur trotzdem. Sie können auch

Samen und Körner essen. Zum Beispiel Kürbiskerne, Melonensamen, Sonnenblumenkerne. Muttern, z.B. Cashewnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Pistazien usw. Hüttenkäse, Quark, Mozzarella. Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Goji-Beeren

Oder holen Sie sich die gesamte Liste der [ vegetarischen Proteinquellen ] [1]

[1]: http://www.statusofhealth.com/13-surprising-vegetarian-sources-of-protein/ Ich hoffe, meine Antwort würde helfen

#3
+1
PoloHoleSet
2017-03-30 02:31:27 UTC
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Es gibt Aminosäuren, die die Bausteine ​​von Proteinen sind, und wir beziehen sie leichter aus tierischen Quellen. Wir können sie auch ganz leicht aus pflanzlichen Quellen beziehen.

Wenn ich genug von bestimmten basischen Aminosäuren habe, kann mein Körper bestimmte andere synthetisieren.

Was ist wichtig für Ihre Ernährung? und was als vollständiges Protein-Ernährungsprofil angesehen wird, ist eine Kombination pflanzlicher Proteinquellen, die sicherstellen, dass Sie alle "essentiellen" Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper nicht aus anderen Aminosäuren selbst produzieren kann.

Für Ich erinnere mich beispielsweise, dass Tofu und brauner Reis eine hervorragende Kombination sind, um ein gutes Spektrum an essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen zu erhalten.

Diese neun (essentielle Aminosäuren) sind Leucin, Isoleucin, Lysin Tryptophan, Histidin, Phenylanalin, Valin, Methionin und Threonin. Während der Schutz von Quellen wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten eine gute Quelle für Aminosäuren ist, kann Gemüse Ihnen auch dabei helfen, Ihren täglichen Bedarf an diesen essentiellen Nährstoffen zu decken.

LiveStrong.Com: Essentielle Aminosäuren in Gemüse

Beispiele für komplette vegetarische Proteinkombinationen

  • Getreide und Hülsenfrüchte: Reis und Bohnen; Erdnussbuttersandwich; Tortillas mit Bohnen
  • Getreide oder Gemüse mit Milchprodukten oder Soja: Nudeln mit Käse; gebackene Kartoffel mit Milch- / Sojasauerrahm; Reispudding; Müsli mit Milch

Der vegetarische Athlet: Kombinieren von Lebensmitteln für Höchstleistungen



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