Frage:
Wie trainiere ich, um das Beste aus nur 90 Minuten Training pro Woche herauszuholen?
Daniel Rikowski
2011-06-10 16:37:21 UTC
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Sobald ich eine Frage im Namen einer anderen Person stelle, die nicht gerne auf einer englischen Website schreibt:

Meine Frau möchte in Form kommen, dh etwas Fett verlieren, Muskeln aufbauen , Ausdauer erhöhen, allgemeine Fitness steigern.

Jetzt gibt es ein Problem: Sie hat derzeit nur 90 Minuten pro Woche Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen. Das ist viel weniger als normalerweise erforderlich, um gute Ergebnisse zu erzielen, aber es ist immer noch besser als nichts zu tun.

Meine Frage lautet: Wie kann man diese 90 Minuten im Fitnessstudio optimal nutzen?

Es gibt einige offensichtliche Aspekte, die geteilt sind Training zum Beispiel kommt nicht in Frage.

Aber hier sind so viele weitere Aspekte, bei denen ich nicht sicher bin, was hier am besten ist:

  • Mehr Cardio oder mehr Krafttraining?
  • Niedrige oder hohe Gewichte?
  • Niedrige oder hohe Anzahl von Wiederholungen?
  • Ultra-langsame oder explosive Bewegungen?
  • Wie oft sollte die Trainingsroutine geändert werden?
  • Andere Aspekte, die mir nicht bekannt sind?

Es gibt unzählige Informationen zu diesen Aspekten im Internet und auf dieser Website, jedoch alle im Zusammenhang mit mehreren Schulungen pro Woche, die ich in meinen eigenen Trainingseinheiten (3-4 Mal pro Woche) anwende, aber ich bin mir nicht sicher, wie sie auf eine einzelne und meist isolierte Trainingseinheit angewendet werden.

Ich bezweifle hier die Priorität der Fitness. Wenn Sie nur 90 Minuten pro Woche sparen können, hat dies keine hohe Priorität. Wir sind alle beschäftigt; Ich verstehe das. Aber ich kenne Leute, die sehr früh aufstehen, um schnell zu trainieren oder andere Mittel zu finden.
Obwohl ich verstehe, dass jeder zu einem bestimmten Zeitpunkt sehr beschäftigt sein kann, hat Ihre Fitness einen großen Einfluss auf Ihre Lebenserwartung. Es ist schön, dass Sie in Ihre finanzielle oder soziale Zukunft investieren, aber ohne ausreichende Bewegung haben Sie möglicherweise keine!
Es geht nicht darum, die Zeit zu finden: Meine Frau und ich haben kürzlich ein Baby bekommen, das jetzt 4 Monate alt ist. Wir können ihn nicht ins Fitnessstudio bringen, wir können ihn nicht alleine zu Hause lassen, ich arbeite fast 12 Stunden am Tag, wir wollen noch keinen Babysitter, ihre Eltern sind jetzt fast 80 Jahre alt und nicht Meine Eltern sind wirklich in der Lage, so ein kleines Kind zu beobachten. Sie sind nicht sehr interessant für Babysitting. Außerdem möchte er sich nicht länger als 30 Minuten von Mama fernhalten, daher denke ich, dass dies alles triftige Gründe sind :) Es gibt andere Menschen mit einem viel weniger stressigen Leben, die ihren Hintern nicht von der Couch heben können.
Das einzig mögliche Zeitfenster ist Sonntag von 9:00 bis 11:00 Uhr, wenn er normalerweise schläft, und wir können ein Familienmitglied dazu bringen, gleichzeitig zuzuschauen. Im Moment gibt es keine anderen Möglichkeiten für meine Frau zu trainieren.
@Ryan,@Ivo: Nur um sicher zu sein: Ich lehne Ihre Punkte nicht ab, tatsächlich stimme ich zu 100% zu, ich wollte nur erklären, dass Faulheit oder Aufschub in diesem speziellen Fall kein Faktor sind. Tatsächlich sind wir beide sehr motiviert und haben vor zwei Jahren regelmäßig das Fitnessstudio besucht. Aber im Moment gibt es keine Möglichkeit, dorthin zurückzukehren, zumindest nicht in den nächsten Monaten.
Ich verstehe es @DR01, gut, du könntest immer mit einem Kinderwagen nach draußen laufen, ein Spinning-Bike zum Training zu Hause oder eine Zumba / Bootcamp-DVD zum Trainieren vor dem Fernseher bekommen ;-)
Sieben antworten:
#1
+9
Christopher Bibbs
2011-06-10 19:40:09 UTC
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Nach der Geburt unseres Sohnes fiel die Zeit im Fitnessstudio wie ein Stein. Wir fanden es einfacher, 15 bis 20 Minuten pro Nacht zu Hause zu trainieren, als zwei- oder dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu fahren. Ich habe eine Kombination aus Krafttraining mit Körpergewichtsübungen und einigen leichten Hanteln gemacht, wobei einige Nächte kurze 7-minütige HIIT-Routinen von Dingen wie Liegestützen, Burpees, russischem Twistc usw. durchgeführt haben. Die Routine wurde alle 6 Wochen durch Entfernen und Hinzufügen neuer geändert Übungen und Neuordnung des Restes.

Meine Frau nutzte die gleiche Zeit, um Yoga und Pilates-Videos zu machen.

Meine war viel effektiver in Bezug auf rohe Kraftzunahme und Gewichtsverlust (ich hatte nahm etwas Sympathie zu), aber ihre war besser, um ihren Kopf in den richtigen Raum zu bringen, den einige junge Mütter brauchen.

Sie muss bestimmen, was ihre obersten Prioritäten für das Training sind.

+1 Genial. Ich war schon immer ein großer Fan von Körpergewichtsübungen, habe aber noch keine starke HIIT-Routine aufgenommen. Wenn Sie sich http://www.youtube.com/user/charliejames1975 ansehen (und den anfänglichen Schock darüber überwinden, wie heiß der Host ist), gibt es einige wirklich großartige Übungen, wie Sie sie beschrieben haben. Ich habe sofort daran gedacht, als Sie Burpees erwähnt haben. Ich würde diese Antwort mehr unterstützen, wenn ich könnte.
#2
+6
Berin Loritsch
2011-06-10 19:07:51 UTC
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In Anbetracht der aktuellen Situation sind einige Dinge zu beachten:

  • 90 Minuten, die sich auf einen Tag konzentrieren, sind nicht viel, aber zumindest gibt die neue Mutter nicht ganz auf
  • Es gibt andere Dinge, die Sie tun können, bei denen Sie nicht im Fitnessstudio sein müssen, um fit zu bleiben.
  • Sie muss kreativ sein, um aktiv zu bleiben, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind.

Während der 90 Minuten im Fitnessstudio würde ich mich auf Dinge konzentrieren, die Sie zu Hause nicht tun können, wie Krafttraining oder eine lustige, aber herausfordernde Klasse wie Zumba oder etwas anderes, das sie vielleicht mag. Tatsächlich könnte die Klasse helfen, wenn die Frau mit Menschen zusammen sein muss, die vollständige Sätze bilden können, nachdem sie die ganze Zeit mit einem Baby zusammen waren.

Zu Hause stehen Ihnen folgende Optionen zur Verfügung:

  • Ein flotter 20-minütiger Spaziergang, bei dem das Baby in einen Kinderwagen geschoben wird. Solange es für das Baby nicht zu heiß ist (Sommertage können sehr heiß sein, seien Sie also vorsichtig) und das Baby etwas Schatten hat, ist das ungefähr so ​​lange, wie es damit umgehen kann.
  • Eine gute Dehnungsroutine bei Zuhause wird auch helfen, etwas Flexibilität wiederzugewinnen. Wir sprechen wieder von einer 20-minütigen Investition von Zeit.
  • Investieren Sie in einen Laufwagen, damit sie mit dem Baby joggen kann. Babys bekommen leicht Brett, so dass es keine Ferngespräche sind.
  • Plyometrie oder Körpergewichts-Widerstandstraining können ebenfalls helfen. Wir sprechen von Crunches, Liegestützen, Klimmzügen usw. Fügen Sie einige Widerstandsbänder hinzu, und Sie können eine Menge Kilometer daraus ziehen. Richten Sie einfach eine Routine ein und halten Sie sich daran.

Babys schlafen tagsüber immer wieder, und es ist alles zu einfach, mit dem Kind ein Nickerchen zu machen. Wenn Sie 20 Minuten am Tag investieren, können Sie zu Hause Dinge tun, die Ihre Energie steigern und Sie stärker machen. Einige dieser Aktivitäten beinhalten, dass das Kind bei Ihnen ist. Bei einigen dieser Aktivitäten muss das Baby entweder schlafen oder im Stubenwagen spielen. Sie können das Gehen / Joggen jeden Tag mit der Plyometrie abwechseln.

Denken Sie daran, dass das Baby nicht die ganze Zeit gehalten werden muss, aber Sie müssen sich des Babys bewusst sein. Wenn Sie das Training vor dem Baby beginnen, können sie zuerst anfangen zu weinen, weil sie eifersüchtig sind, dass Sie ihnen nicht Ihre ganze Aufmerksamkeit schenken. Stellen Sie nur sicher, dass es keine anderen Bedürfnisse gibt (Windelwechsel, Hunger oder Verletzungen). Es ist eigentlich gut für das Kind zu lernen, dass man nicht springt, nur weil es weint. Außerdem ist Weinen eine Form der Übung für das Baby. Wenn die Frau die Unterschiede in der Art und Weise, wie das Kind weint, noch nicht gelernt hat, wird sie es bald tun. Lassen Sie das Kind ein bisschen weinen, es hört auf, wenn es das Warten satt hat, und wird schließlich damit einverstanden sein. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie danach Zeit damit verbringen, sich mit dem Baby zu beschäftigen, und sowohl Mutter als auch Kind werden glücklich sein.

#3
+4
Francisco Noriega
2011-06-13 07:54:17 UTC
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Ich würde zu Hause ein High Intensity Interval Training (HIIT) machen. Ich habe kürzlich BodyRock.TV entdeckt und es ist wirklich eine großartige Seite. Das Mädchen hat tägliche Workouts, die leicht zu verfolgen sind und kurz, nur 12-15 Minuten lang, aber WIRKLICH anstrengend, fühlen sich nicht an schlecht, wenn Sie in den ersten Wochen nicht mithalten können. (Ich bin ein 25-jähriger Typ, der etwas außer Form war und ich hatte Probleme, alle Wiederholungen zu machen, die sie macht.)

Es ist wirklich eine schöne Seite mit einer netten Community, es dauert fast keine Zeit und Es sind meistens Selbstkörperübungen, keine Gewichte. Die Tatsache, dass sie jeden Tag andere Routinen veröffentlicht, hält sie frisch und abwechslungsreich. Sie verwendet nur Springseile, einen Schweizer / Pilates-Ball und eine Tauchstation.

Probieren Sie es aus!

BodyRock.TV

#4
+3
G__
2011-06-10 18:21:32 UTC
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Schauen Sie sich Body By Science an. Dieses Training besteht aus etwa 20 Minuten hochintensivem Krafttraining ungefähr einmal pro Woche. Dann muss Ihre Frau herausfinden, was sie mit dem Rest ihrer 90 Minuten anfangen soll, vielleicht ein Nickerchen machen! :-)

Kurz gesagt, BBS untersucht sowohl das Muskelwachstum als auch die aerobe Konditionierung auf zellulärer Ebene. Es stellt sich heraus, dass das, was wir als "Cardio" betrachten, nicht so effektiv ist, wie wir angenommen haben, und aerobe Konditionierung ist ein lokalisiertes zelluläres Phänomen und nicht per se an den Herzmuskel gebunden. Es geht mehr darum, wie effizient die Zellen in Ihrem Körper den Sauerstoff (einen Katalysator für die Verarbeitung gespeicherter Energie) aufnehmen können, den das Herz an ihn liefert. BBS empfiehlt ein Training, das das notwendige Minimum tut, um das Wachstum dieser Effizienz sowie der Muskelkraft zu stimulieren.

#5
+2
BackInShapeBuddy
2011-06-13 06:34:07 UTC
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Sie haben bereits viele gute Vorschläge, daher möchte ich nur eine Warnung hinzufügen. Da die Hauptsprache Ihrer Frau nicht Englisch ist, stellen Sie sicher, dass sie von ihrem Arzt die Erlaubnis zum Sport hat und versteht, ob sie irgendwelche Einschränkungen hat oder nicht. Abhängig von der Art der Entbindung und ihrem Aktivitätsniveau während der Schwangerschaft kann ihr Arzt spezifische Empfehlungen haben. In den ersten Monaten muss sie beispielsweise auf Aktivitäten mit hohem Einfluss wie Joggen achten. Und Bauchübungen zu machen, hängt vom Ausmaß der Trennung oder Lücke zwischen ihren Bauchmuskeln ab. Außerdem sollte ihr Übungsprogramm spezifische Übungen für die Beckenbodenmuskulatur umfassen.

Sie sagen, sie hat nur ein Zeitfenster zum Trainieren, aber mit einer Babytrage oder einem Kinderwagen kann sie das Baby anschnallen oder das Baby in den Kinderwagen legen und spazieren gehen etwas, das sie jeden Tag tun kann.

Außerdem sind viele postpartale Übungskurse babyfreundlich. Ihre Frau kann an einem Kurs teilnehmen, der auf junge Mütter ausgerichtet ist, andere Mütter treffen und gleichzeitig eine sichere Umgebung für das Baby haben. Diese Kurse finden möglicherweise nicht in Ihrem Fitnessstudio statt, können jedoch über das YMCA- oder Yoga-Studio angeboten werden. Holly Rigsby, CPT, hat ein gutes Online-Programm für vielbeschäftigte Mütter, das 15-minütige Heimtrainings umfasst, die hauptsächlich aus Compound-Resistance-Circuit-Training bestehen. Die Sprachbeschränkung Ihrer Frau funktioniert möglicherweise nicht für das Forum und den Support, aber die Video-Workouts sollten leicht zu befolgen sein.

Wenn sie regelmäßig spazieren geht und zu Hause trainiert, kann sie einmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und genießen, worauf sie Lust hat!

Wie für die 12 Stunden Arbeitstage, das ist etwas anderes zu denken :)

@DR01 - Ich habe gerade Ihr Profil gelesen - überspringen Sie den Teil über den Mangel an Englisch Ihrer Frau und das Verständnis für die Empfehlungen ihres Arztes :)
#6
  0
PmanAce
2017-09-01 00:57:34 UTC
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Dies ist, was ich tue (mehr Häufigkeit und Zeit, aber das gleiche Prinzip).

Geteilter Körper in 3 Tagen:

Tag 1 - Brust und Trizeps, normalerweise kürzester Tag für mich Dies kann auch CardioDay 2 - Rücken und Bizeps beinhalten. Tag 3 - Schultern und Beine

Aufgrund der begrenzten Zeit müssen die meisten Übungen in Supersets (einer Form von Cardio) durchgeführt werden, während die Gewichte moderat sind zu schwer (nach jedem Satz ein bisschen an Gewicht zunehmen).

Am Rückentag mache ich so viel Rückenarbeit, dass ich nur eine Bizepsübung mache, da Ihr Bizeps beim Ziehen verwendet wird.

Das gleiche Prinzip für Brust und Trizeps: Ihr Trizeps wird beim Schieben von Übungen verwendet, sodass Sie nicht wirklich darauf abzielen müssen.

Einige Übungen wirken gleichzeitig auf Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln, sodass Sie nichts verschwenden müssen Zeit auch dafür! Stehende Schulterpresse, Kniebeugen, Kreuzheben, stehender Trizeps wirken.

Ernährung ist der Schlüssel, wenn Sie eine Definition wünschen, aber das oben Gesagte hält Sie in Form und stärkt die Muskeln. Wenn Sie mit Ihrem VO2 max schwere Arbeiten ausführen, ist dies wie mit Cardio.

Vermeiden Sie außerdem die Verwendung von Maschinen. Zusammengesetzte Bewegungen (Bewegungen, die viele Muskeln gleichzeitig trainieren) sind am besten, wenn Sie wenig Zeit haben oder allgemein sind Stärke (was in diesem Fall der Fall ist).

#7
  0
Alexanderson
2018-05-22 16:04:01 UTC
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Leider kann ich oft nur 90 Minuten pro Woche schwimmen. Ich habe eine ziemlich gute Schwimmfähigkeit.

Also lass sie versuchen zu schwimmen. Aber es ist kontinuierliches, 100% aerobes Schwimmen. Keine Pausen, jeweils schnelle Kurven. Auch wenn Sie müde und außer Atem sind, wechseln Sie zu Brustschwimmen oder Kickboard, aber nutzen Sie die Zeit so effektiv wie möglich.

In den ersten Wochen wird es schwierig, aber ich kann Ihnen versichern, dass es sich auszahlt schöne (oder ist es schön in diesem Fall) Dividenden.



Diese Fragen und Antworten wurden automatisch aus der englischen Sprache übersetzt.Der ursprüngliche Inhalt ist auf stackexchange verfügbar. Wir danken ihm für die cc by-sa 3.0-Lizenz, unter der er vertrieben wird.
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