Frage:
Ich kann nicht mehr als 10 - 15 Wiederholungen für Bizeps machen
Searock
2011-05-15 22:35:39 UTC
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Ich gehe seit sieben Jahren ins Fitnessstudio.

Meine Freunde im Fitnessstudio machen mehr als 15 Wiederholungen pro Satz.

Ich vergleiche nicht mit ihnen, aber Ich verstehe nicht, warum ich nicht mehr als 15 Wiederholungen Bizeps machen kann, egal welches Gewicht ich nehme, sei es 20 oder 25 Pfund.

Normalerweise verwende ich 50 Pfund für meine Absenkbank mit 15 Wiederholungen pro Satz und 20 Wiederholungen mit 40 oder 45 Pfund.

Nach 12 oder 13 Wiederholungen des Bizeps habe ich das Gefühl, dass ich meine Hand nicht heben kann.

Ich habe auch dafür gesorgt, dass ich Ich mache es mit dem richtigen Gewicht.

Mein Trainer sagt, ich muss meine Ernährung verbessern.

Ich esse 2 Chapatis mit etwas Gemüse zum Frühstück, dann zum Mittagessen, abends Frühstück und Abendessen.

Chapatis hat ungefähr 50 - 60 Kalorien, die aus Weizen hergestellt werden.

Sind meine Arme schwächer als der Rest von? der Körper?

Danke.

Einer antworten:
#1
+14
JoJo
2011-05-16 02:48:14 UTC
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Es hört sich so an, als hätten Sie sich zu sehr auf hohe Wiederholungen konzentriert. 15-20 ist ein extrem hoher Wiederholungsbereich für das Gewichtheben. Hohe Wiederholungen erhöhen die Kraft nicht. Sie müssen bei niedrigeren Wiederholungen viel mehr Gewicht machen, um die Kraft zu erhöhen. Nachdem Sie mehrere Monate lang eine Routine mit niedrigen Wiederholungszahlen durchgeführt haben, sollten Sie in der Lage sein, mehr als 15 Bizeps-Locken zu trainieren.

Hier sind einige nützliche Tipps zu Wiederholungsbereichen von Bodybuilding.com. Der Bereich von 1 bis 6 Wiederholungen dient zur Steigerung der Kraft, erhöht jedoch nicht wesentlich die Muskelgröße. Ich denke, Sie sollten sich an diesen Bereich halten, um Ihren Bizeps zu stärken.

Ausgebildete olympische Lifter zeigten beispielsweise über einen Zeitraum von zwei Jahren signifikante Kraftsteigerungen mit kaum merklichen Erhöhungen in Muskelmasse (Hakkinen et al., 1988). Ich hatte eine ähnliche Erfahrung, als ich die Max-OT-Prinzipien von AST verwendete. Meine Kraft stieg wie verrückt an, aber ich nahm sehr wenig an Größe zu.

Offensichtlich traditionelles Krafttraining mit geringem Volumen und geringen Sätzen ( 1-6 Wiederholungen, 3 oder weniger Sätze ) ist nicht der beste Ansatz [für Größenzuwächse] . Krafttraining verursacht zwar Hypertrophie (Hakkinen et al., 1985), aber keine maximale Hypertrophie.

Auch Ihre Ernährung ist völlig falsch:

Ich esse 2 Chapatis mit etwas Gemüse zum Frühstück, dann zum Mittagessen, in der Abendpause und zum Abendessen.

  1. Erstens hat Chapatis (ein Weizenfladenbrot) etwas Protein, aber nicht annähernd so viel Protein Gewichtheber benötigen.
  2. Die meisten Gemüsesorten haben vernachlässigbares Eiweiß. Es gibt nur wenige Gemüse mit gutem Eiweiß wie Quinoa. Der einfachste Weg, um Protein zu erhalten, ist aus tierischem Fleisch oder Proteinpulver.
  3. Sie sollten nicht drei Mahlzeiten am Tag die gleichen Dinge essen. Die meisten natürlichen Lebensmittel haben nicht das vollständige essentielle Aminosäureprofil (die Aminosäuren, die Ihr Körper nicht synthetisieren kann). Sie benötigen Abwechslung, damit das Aminosäureprofil einer Mahlzeit mit dem einer anderen Mahlzeit gruppiert werden kann, um das Protein vollständig zu nutzen.
  4. Gewichtheber sollten nicht nur 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Sie müssen Ihre Lebensmittel in 5-6 kleinere Mahlzeiten aufteilen, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind, damit Sie immer eine positive Stickstoffbilanz haben.
  5. ol>
Wenn Sie auch die Anzahl der Kalorien betrachten, die Sie pro Tag essen, hat Ihr Trainer Recht und Sie müssen viel mehr essen.
@JoJo - Wie viele Wiederholungen empfehlen Sie zum Aufbau von Muskeldefinition und Kraft? Zum Beispiel führe ich 4 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.


Diese Fragen und Antworten wurden automatisch aus der englischen Sprache übersetzt.Der ursprüngliche Inhalt ist auf stackexchange verfügbar. Wir danken ihm für die cc by-sa 3.0-Lizenz, unter der er vertrieben wird.
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